Shutterstock

İyi tanımlanmış karın kasları, egzersiz yaparken gördüğünüz her insanın istediği şeydir. Zindeliğin bu 'Kutsal Kase' sini garanti eden tek faktör,sağlıklı diyet . Eğitmenler kasların spor salonunda yapıldığını, ancak mutfakta altılı paketlerin yapıldığını söylemeyi severler. Ancak bazı egzersizler çok yardımcı olabilir. Crunches lehte düştü birçok eğitmen ve doktor . Egzersiz boynunuza ve sırtınızın alt kısmına çok fazla baskı uygular. Karın kasları tüm zaman boyunca gergindir, bu da vücudunuzun daha iyi hareket etmesini sağlamaz. Sırt ağrısı omurgadaki çok fazla fleksiyondan ve birçok tekrardan kaynaklanabilir.

Karın Kaslarınızı Tonlamak İçin En İyi 25 Egzersiz (ve Hareketlerin Hiçbiri Crunch Değildir)

Shutterstock


İyi tanımlanmış karın kasları, egzersiz yaparken gördüğünüz her insanın istediği şeydir. Zindeliğin bu 'Kutsal Kase' sini garanti eden tek faktör, sağlıklı diyet . Eğitmenler kasların spor salonunda yapıldığını, ancak mutfakta altılı paketlerin yapıldığını söylemeyi severler. Ancak bazı egzersizler çok yardımcı olabilir. Crunches lehte düştü birçok eğitmen ve doktor . Egzersiz boynunuza ve sırtınızın alt kısmına çok fazla baskı uygular. Karın kasları tüm zaman boyunca gergindir, bu da vücudunuzun daha iyi hareket etmesini sağlamaz. Sırt ağrısı omurgadaki çok fazla fleksiyondan ve birçok tekrardan kaynaklanabilir.

İçi Boş Gövde Tutuşu

Jill Brown , kişisel antrenör ve bir fitness eğitmeni tavsiye eder İçi Boş Gövde Tutuşu Tahta ve çatırtılara en iyi alternatiflerden biri olarak. Şuna benzer Yogada tekne pozu Sırtın zemine bağlı olması dışında. Sırtınız paspasın üzerinde, bacaklar kaldırılmış, baş ve omuzlar yerden kalkmış ve ayaklarınıza bakıyorsunuz. Brown, 'Bu çok etkili ve egzersizden çok daha güvenli' diye ekliyor. Kalorileri çok daha hızlı yakarsınız.


Tek kolla ağırlık kaldırma

Shutterstock



'Ben yan virajların hayranı değilim,' Shane McLean , sertifikalı kişisel eğitmen Denge Adamı Eğitimi , diyor. Birçok eğitmen bunları yapmaz ve hiç tavsiye etmeyeceğim müşterilere egzersiz. 'Ama her seferinde tek kolla kaldırmayı seviyorum.' Her seferinde bir el, kol veya bir bacak çalıştırdığınızda, karşı tarafın stabilize olması gerekir, böylece bükülmezsiniz, bu da yan kaslarınızın iş başında olduğu anlamına gelir.

Koşu

Shutterstock

İnsanların ilişkilendirmediği en büyük avantajlardan biri koşu ile tonda abs. Dört tür vardır karın kasları - rektus abdominis (6-paket kası), iç oblikler (iç taraflar), dış oblikler (dış taraflar) ve enine abdominis. Sonuncusu - çizgilerini oluşturan kas çekirdeğinizin yanında tanım - dördün en derinidir. Hiçbir şey o kası koşmak kadar hedef almaz.


Yüz

Shutterstock

Bu, genellikle ısınmak için kullanılan klasik bir Pilates egzersizidir [Görmek: Bir antrenmandan önce asla yapmamanız gerekenler ]. Yüz Brown, yoga teknesi pozuna benziyor ancak biraz daha kolay, diyor Brown. Dizleriniz bükülü ve havada olacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınız yukarı uzanmalı. Onları yere indirirken, başınızı kaldırın ve kürek kemikleriniz paspasın hemen üzerinde olacak şekilde yukarı doğru döndürün. 10'a kadar sayın ve 10 tekrar daha yapın (100 vuruşa ulaşın).

Bacak indirme

Shutterstock

Pasif bacak alçaltma, işlevsel bir hareket olarak kullanılır. birçok fizyoterapist . McLean bunu beğendiğini söylüyor eğitimin ısınma kısmı . Sırt üstü uzanın, her iki bacağınızı da kaldırın; onları düz tutun; birini yere indirin. Her bacağı 8-10 kez yapın. Pasif Bacak İndirme hareketini görebilirsiniz. bu video . Her iki bacağınızı aynı anda indirmeniz dışında, çift bacak indirme aynı harekettir. Yoğun. Egzersizi görün İşte .


Burpees

Shutterstock

Burpees biri orada en iyi egzersizler ama çok zor olabilirler. Bu onları atlamak için bir sebep değil. Burpeyi bir araya getiren tüm hareketleri ayrı ve daha yavaş yapın. Ayakta başlayın, 2-4 çömelme yapın ve ardından ellerinizi yere veya yüksek bir basamağa veya kutuya koyun. Yürüyün - zıplamayın - ayağınızı geri dönene kadar tahta pozisyonu . 5 saniye tutun ve 2-4 şınavı tamamlayın. Tahtayı tekrar tutun. Ayaklarınızı ellerinizden daha geniş bir şekilde yürüyün veya adım atın ve alçak çömelme pozisyonunu (kalçalar göğüste yukarıda) tutun.

Düzensiz Plank Tutuşu

Shutterstock

Gwen Stefani gibi karın kasları istiyorsan 28 gün içinde , plankları rutininize dahil etmelisiniz. Plank son derece etkili bir izometrik hareket olduğu için fitness eğitmenlerinin en sevdiği yüksek yoğunluklu ana egzersizdir. Sen kendi vücut ağırlığını kullan tüm çekirdeğinizin dengesini korumak için, ki bu tam olarak çekirdek kasların yapması gereken şeydir ve sırt ağrısını önlemek . Yapabileceğiniz yollar tahtalar çok çeşitlidir ama etki aynı - öldürücü karın kasları.


Pilates Tirbuşon

Tirbuşon tipik bir Pilates hareketidir. Eğikleri, göbeği ve bacakları güçlendirerek bir cazibe gibi çalışır. Sırt üstü yatarak başlayın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Onları tavana kadar uzatın ve kalça kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızı yerden yukarı kaldırırken onları sağa doğru hareket ettirin. Geri dönün ve sonra bacakları sola ve yukarı hareket ettirin. Omzunuz topraklanmalıdır. 10-15 kez tekrarlayın.

Ölü Böcek

Shutterstock

The ölü böcek egzersizi Brown, yeni başlayanlar için olduğunu söylüyor. Fizik tedavide çokça kullanılır ve buna sahip kişiler tarafından zayıf çekirdek , o ekler. Sırt üstü yatmalısınız; elleriniz yukarı uzanmalı ya da yanınızda bırakabilirsiniz. 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dizlerinizi yukarı kaldırın. Egzersize bir bacağınızı uzatarak başlayın - diz ve kalçayı düzeltin. Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun, bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Chin-up ve pull-up

Shutterstock


McLean, 'İnsanlar bunun farkında değil ama hem barfiks hem de şınav özü işliyor,' diyor. 'Dün barfiks yaptım ve karın kaslarım bugün ağrıyor ,' o ekler. Bardan aşağı inerken göbeğinizi sıkı tutmalı ve arkaya geçmelisiniz - ne kadar yavaş olursa o kadar iyidir. Gövde düz bir çizgide olmalıdır. Bacaklarınızı kaldırmayın veya sallamayın.

V-Sit Bekletme

Shutterstock

Sırt üstü yatmaya başlayın ve kollarınız başınızın üzerine uzatın. [Görmek: Yapmadığınız En İyi Temel Egzersizler ... Ama Yapmalısınız ] Göbeğinizi sıkı tutun ve üst bedeninizi yerden kaldırmak için karın kaslarınızı çalıştırın ve aynı zamanda bacaklarınızı kaldırarak parmaklarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Bir vuruş için duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dağ tırmanıcısı

Shutterstock

Bu denge, çabukluk ve koordinasyon için harika bir egzersiz. Öncelikle kardiyo için kullanılan ve aynı zamanda güç oluşturur . Aynı zamanda bir plyometrik hareket birden fazla kas grubunu güçlendirir - çekirdek, alt ve üst vücut. Eğik çizgiler, karın kasları ve kalçaların etrafındaki kasların hepsi birbirine bağlı olduğu için gövde yere doğru düşmez. Daha büyük bir meydan okuma için ellerinizi bir sağlık topunun üzerine koyun.

Ab Makinası Asma

Shutterstock

Bu, Brown'ın karın egzersizleri için önerdiği tek makinedir. [Görmek: Kişisel antrenörlerin yapmayacağı egzersizler ] 'Doğru yapıldığında egzersiz yapmaktan daha zor ve sırtınız için daha güvenlidir' diye ekliyor. İleri geri sallanmamak önemlidir. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken omurganızı sabitleyin. Sırtınızı pede doğru bastırın ve karın kaslarınızı bacaklarınızı ve dizlerinizi kaldırmak için kullanın.

Deadlift

Shutterstock

Çekirdeğinizi etkinleştirin ağız kavgası yap , presler veya deadlift'ler ve birkaç gün boyunca ağrılı karın kaslarınız olacaktır. Deadlift çok etkilidir yağ kaybetmek için egzersiz çünkü yoğun. Düzgün yapın: Kalça seviyesinde bir bar veya halter tutun; poponuzu geriye doğru hareket ettirirken barı indirin ve sırtınızı her zaman düz tutun, ardından kalçalarınızı ayağa kalkmak için öne doğru iterek orijinal pozisyona geri dönün.

Oturan Şekil 8

Kaslar kesinlikle sizin gibi egzersiz yapacak genel gücü artırmak . Bacaklarınızın altına bir sağlık topu veya bir elden diğerine bir tür yük geçirin. Bu egzersiz aynı zamanda omuzlara da fayda sağlar.

Makas

Shutterstock

Bu harika bir egzersizdir. alt karın bölgesinde çalışır . Sırt üstü uzanın, kollarınız yanınızda; göbeği omurgaya çekin; yere dik olana kadar her iki bacağı aynı anda kaldırın; yavaşça aşağı inin. Sırtınızın yerden yukarı çıkmasına izin vermeyin. Dikey ve yatay olarak birkaç inç yukarı bir makas vuruşu ekleyin (bacaklar düz kalır ve yukarı ve aşağı veya yan yana ve çapraz olarak hareket eder). En az 15 kez tekrarlayın.

Rus kıvrımı

Shutterstock

Rus kıvrımları harika bir vücut ağırlığı egzersizidir. çok daha üstün ve egzersizden daha yoğun. [Görmek: Doktorların Asla Yapmayacağı 15 Egzersiz ] Hedefler eğik kaslar . Egzersizde yeni olan ve özünü hedeflemek isteyen insanlar için idealdir. Yere otur; bacaklarınızı dizlerden bükün. V şeklinde bir form varsayın. Kollarınızı tamamen uzatın. Gövdenizi her iki tarafa çevirin ve bir sağlık topu tutarken kollarınızı yere paralel tutun. Ellerinizi karşı kalçaya doğru hareket ettirin ancak kürek kemiklerinizin düşmesine izin vermeyin.

Bacak kaldırma

Shutterstock

Diz yükseltmeleri egzersizden daha zor ve daha güvenli düzgün yapıldığında sırtınız için. İleri geri sallanmamak önemlidir. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken omurganızı sabitleyin. Sırtınızı pede doğru bastırın ve karın kaslarınızı bacaklarınızı ve dizlerinizi kaldırmak için kullanın.

Diz Germe

Shutterstock

Bu egzersiz karın kaslarınızı hedefler ve omuzlar . Aşağı bakan köpek pozunda başlayın. Sol bacağınızı arkanızda olabildiğince yükseğe kaldırın. Vücudunuzun geri kalanıyla birlikte yavaşça öne çıkarken sağ dizinizi göğsünüze doğru sıkıştırmaya başlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin. Sağ bacağınızla 10 tekrar ve sol bacağınızla 10 tekrar yapın. Aralarında 30 saniye dinlenerek 3 set gerçekleştirin.

Bisiklet

Shutterstock

Bisiklet, dört abdominalde de çalışır. Sırt üstü yatın ve kolları yukarı kaldırın. Göbeği omurganın içine doğru çekin ve aynı anda kolları ve bacakları dokunmak için düz bir şekilde havaya kaldırın. Sırtınızı düz ve yuvarlak değil tutmaya çalışın. 10 defaya kadar tekrarlayın.

Yoga

Shutterstock

Brown, 6'lı bir paket almaya çalışırken en önemli şey, azaltmayı fark edemeyeceğinizi hatırlamaktır, diyor. 'Ama bu, göbek yağını yakamayacağın anlamına gelmiyor.' Bu nerede temel egzersizler ve yoga geliyor . Göbek yağını kaybetmek genel olarak yağ kaybetmeyi içerir ve aerobik aktiviteyi içeren yoga işinizi görecektir. En azından yoga yardımcı olur duruşunu düzeltmek daha düz bir göbek yanılsaması verir.

Turna balığı

Thinkstock

Turna egzersizi, dört karın bölgesini de hedefler. Sırt üstü uzanın, kollarınızı yukarı kaldırın; göbeği omurgaya çekin ve aynı zamanda; kaldırma kolları ve bacaklar dokunmak için düz havaya; Sırtınızı düz ve yuvarlak değil tutmaya çalışın. 8-10 kez tekrarlayın.

Ters şınav

Shutterstock

Herşey şınav türleri McLean, karın kasları için gerçekten çok iyi, diyor. “Çekirdekte değil, farklı bir yerde acıyı hissedebilirsiniz, ancak kesinlikle üzerinde çalışıyorsunuz” diye ekliyor. 'Ne zaman bir şınav pozisyonunda olsanız, temelde bir tahtada . ' Ters şınav çekmek daha zordur çünkü bacaklarınız vücudu ileri doğru iter, bu da çekirdeğin hareketi yavaşlatmak için daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir.

Tepegöz daireler

Shutterstock

McLean, herhangi bir rotasyon egzersizinin oblikleri 'oldukça iyi' çalıştırdığını söylüyor. [Görmek: En İyi Eğitmenler Sadece 15 Dakikaları Kaldıklarında Yaparlar ] Elinizi bir sağlık topu veya başka bir yük taşıyarak başınızın üzerinde daireler çizerek hareket ettirirken göbeğinizi sabitlersiniz. Kollar da egzersiz yapıyor. Büyük daireler çizin, ancak gövdenizi her iki yönde 8-10 kez sabit tutun. En az 3 set yapın.

Kuş Köpek

Shutterstock

Pek bir şeye benzemeyebilir ama bu alıştırma gerçekten özünüzü çalıştıracak. [Görmek: Karnınızı Düzleştirmek için 25 Dakikalık Evde Egzersiz ] Dört ayak üzerine çıkarak başlayın. Sırtınız daima düz olmalıdır. Bir elinizle uzanın ve diğer bacağı uzatın. Dengeyi korumak için karın kaslarınızı çalıştırın. Birkaç saniye basılı tutun ve değiştirin. Her iki tarafı da yaklaşık 15 kez tekrarlayın.