CrossFit'ten Kelly Starrett, nasıl hızlı, esnek ve sakatlanmadan kalacağınızı anlatıyor

TJ Murphy—Bir yıl önce, DPT ve CrossFit San Francisco'nun ortak sahibi Kelly Starrett, bir yıllık neredeyse günlük video blogları kaydetmeye başladı. Starrett (muhtemelen Quad Dipsea izi ultra tarihindeki en güçlü, en esnek bitirici), koşucular için değerli hareketlilik egzersizlerinin ölçülemeyen bir banka kasası geliştirmesinde, sadece nasıl yapılacağını değil, nedenini de sağlıyor. Günde 10 dakika Starrett’ın 'Günün Hareketlilik Antrenmanı' ya da MWOD'a adayan bir koşucu, hareketlilik, doku sağlığı ve bunların hepsinin nasıl harika bir performans ortaya çıkaracak şekilde bağlandığına dair etkileyici bir anlayışla uzaklaşmaya mahkumdur.

İlgili: Esneme Nefreti? BAM! Artık değil.

Starrett’ın bakım yaklaşımıyla tanışmam dokuz ay önceydi. Altı hafta önce, kesinlikle ameliyat gerektireceğini düşündüğüm bir diz ağrısı ve topallama ile boğuşuyordum. Benim özel durumumda gevşeklik, Starrett'ın mücevherlerinden sadece birine 10 veya 15 adanmış günlük ritüele başladıktan hemen sonra ortadan kayboldu. Sonraki sayfalarda, özveri ile uygulandığında - Starrett, iyileşme söz konusu olduğunda izin günleri olmadığını söylüyor - arka planı, yaşı ne olursa olsun herhangi bir koşucuda sakatlığı önleme ve performansı artırma potansiyeline sahip olan 'En İyi On' egzersiz cephaneliğidir. veya yetenek.


Fotoğraf Galerisi: CrossFit Dayanıklılık Egzersiz Gösterileri

1. Çubuklarınızı Yapıştırın


'Bugün esas olarak korkunç 'kuşları' biraz yumuşatmaya odaklanıyoruz. Kuş bacaklarınız, çubuklarınız, dişleriniz… Dükkanın çevresinde bir ton keçeleşmiş alt bacak mendili görüyoruz ve bir kızarıklık duyuyorum. CrossFit çalışan kardeşlerimden yırtık buzağılar. Öyleyse bugün, şu belirsizliği ortaya çıkarın: Standart, statik tetikleme noktası ezme yerine hareketi düşünün. Unutmayın, kendinize nasıl davrandığınıza rehberlik etmesi gereken hareketler ve hareketin son aralığı pozisyonlarıdır. '

2. Dörtlüler Veya Omurga?


'Bugünün MWOD'si, her türlü yaklaşan dörtlü yıkıma hazırlanmak için Ön Zincir Dokularını (Dörtlü / Önden Çekişli Uçlar) hazırlamakla ilgili. Bu durumda, dik bir gövdenin daha öne doğru eğimli (hamstring / arka zincir) tipi bir pozisyon yerine seçilmesi gereken herhangi bir yüksek hacimli hareketten (iz koşusu) bahsediyoruz. Bagaj her zaman önce başarısız olur. Vücudunuz bunu bilir ve buna göre triyaj yapacaktır. Öyleyse, kaçınılmaz olana hazırlanın. Şu dörtlü yavruları çekiçle. Kendine zarar vermenin en kötü şekliyle 10 dakika iyi bir zaman geçirip geçiremeyeceğine bir bak. '

3. Koşucu / Bölünmüş Pislik Rüya Çetesi

“Yüksek kalça / iç rotasyon için sizi kalça hareketliliğinin kutsal kasesi ile tanıştırmak istiyorum. Koşarsan ve koşarsan, bu senin için. '


4. Zıplayan Buzağılarınızı Kurtarmak

Hayatında çok fazla atlama var mı? Çok fazla mesafe koşusu mu var? Bu senin için.'

5. Alt Bacak İşi


'Bugünün misyonu, unutulmuş alt bacak parçalarınız üzerinde 10 dakika çalışmaktır. Bu dokuları gevşetin ve çömelmenin ve koşmanın ne kadar kolay olduğunu görün. '

6. Çok Seviyorum


“Sıkı topuk kordonları tüm atletik zincirde sorunlara neden olabilir. Kendi kendinize 'Diz ağrısı mı? Ayak problemleri mi? Baldırlarımı esnet. 'Eğer kendinizi dizlerinizin öne çıktığı pozisyonlarda bulan bir sporcuysanız, ayak bileğiniz / baldır hareketliliğinizi takıntı haline getirseniz iyi olur. Herhangi bir tür ayak probleminiz varsa, muhtemelen bacağınızın arkasında da bir miktar uzunluk eksiktir. Unutmayın, işlevsiz / kısa dokuları tedavi etmek sorunlarınıza yardımcı olabilir, ancak gerçek sorunlar kalçada veya daha ileride olabilir. Sıçanların içeri girdiği yer, çiğnedikleri yer değildir. Ama yine de çiğnedikleri şeyle uğraşmak zorundasın. '

7. Sumo ve Medial Zincir İşi

'Bugünün misyonu, bu mediyal zincir üzerinde ciddi bir zaman geçirme. Evet, bu kasıklarınız ve uyluğunuzun iç kısmı için koddur. Bu alan sporculara sıkı sıkıya sarılıyor ve mekaniklere diz ve sırt sırta her türlü çılgınca şey yapıyor. İlk birkaç çeteyle biraz zaman geçirdikten sonra, duvar kısmına vurun ve gerçekten burada kamp yapın. Kendinizi vücudunuzun parçalarıyla yeniden tanıtmaya hazır olun. '

8. Kalça Uzatma / Dış Döndürme

Bu bölüm, koşarken kalçanızı genişletme kapasitenizi geliştirmekle ilgili. Esnek olun! '

9. Hamstring Sertliği

“Hamstring dokusu sertliğine tam bir posterior atak. Bir grup kapın, saati 'Yeterince uzun süre yaparsam aslında bir şeyi değiştireceğim' olarak ayarlayın ve bu dokuları açmaya başlayın. Kalça oyalama konusunda size yardımcı olması için süper bir arkadaş bulabilecek misiniz bir bakın. Zavallı yapıştırılmış, ızgara peynirli hamamlarınız için üzgünüm. Onların değişme zamanı geldi. '

10. Mafya

'Bugünün görevi, saati 10 dakikaya ayarlamak ve bu iğrenç bacak ve ayak parçalarının bazıları üzerinde çalışmak.'