Shutterstock

Bu Kolay Kilo Verme İpuçları ile Yaz Diyetinize Hemen Başlayın

Shutterstock

Başlamak için iyi bir zaman kilo vermeye çalışmak yaz sezonu için ya da bunun için herhangi bir zamanda sağlıklı bir şekilde şu an. 'Sürdürülebilir bir plana sahip olmak daha önemli çünkü ağırlığı uzak tutmak bir zaman çizgisinden çok daha önemli bir nokta, Kimberly Gomer MS, RD, LDN, Beslenme Direktörü Pritikin Uzun Yaşam Merkezi + Spa , diyor. Çok fazla zaman ve çaba gerektirir, bu yüzden bunaltıcı olabilir. 'Dışarıdaki tüm çelişkili bilgilerle birlikte - göz korkutucu olabilir!' Kilo vermek zor bir iştir ancak bunu kolaylaştırmanın birkaç yolu vardır.


Bir plan yapmak

Shutterstock

Beslenme Direktörü Kimberly Gomer MS, RD, LDN'ye göre, kilo vermek isteyen kişilerin yapması gereken en önemli şey budur. Pritikin Uzun Yaşam Merkezi + Spa. Taahhüt sağlıklı beslenme ve şu anda ikisiyle de ilgilenmiyorsanız egzersiz yapın ezici olmanın ötesinde olabilir , o ekler. 'Pritikin'de, kelimenin tam anlamıyla' yüksek jack 'insanları yaşamları için ve onları' nedenler 'i anlamaları için bilim ve eğitim sağlayan derslerin yanı sıra sağlıklı beslenme, egzersiz ve stres yönetimine dahil ediyoruz. Günler içinde değişimi hissediyorlar.


Stres Yönetimi

iStock



Kilo vermek çoğunlukla sağlıklı beslenmekle ilgilidir. Ancak stres, daha iyi yiyecek tüketmenin faydalarını ortadan kaldırır. Araştırma gösteriyor ki . Örneğin, 'kötü yağlı' bir kahvaltı yapmanın, 'iyi yağlı' bir kahvaltı yapmanın aynısı olduğu ortaya çıktı. Özellikle iş yerinde stresi yönetmek için yararlı ipuçları hakkında bilgi edinin. İşte .

Buna uzun vadeli bir taahhüt olarak bakın

iStock

Yemeye ve egzersize kısa vadeli veya uzun vadeli bağlılık olarak bakmak, insanların yaptığı yaygın hata Gomer, yaz için kilo verme hedeflerini belirlerken, diyor. Bu arada küçük hedefler belirleyin. 'İnsanlar başarılı hissetmekten hoşlanır,' Maria A. Bella, MS, RD, CDN, kayıtlı diyetisyen ve En İyi Dengeli Beslenme , diyor. ' Bir hedef belirlemek daha iyidir 5 lbs kaybetme. Haftada 10'u düşürmek ve üç kaybederken başarısızlık gibi hissetmek yerine, bu hedefi her ay çok aşıyor. '


Bitki bazlı diyete bağlı kalın

Shutterstock

Bu tek şey insanlar diyet yapmayı hatırlamalı Gomer, diyor. 'İşlenmiş yiyecekleri yemeyin. Hedefiniz kilo vermekse, sebzeyi, meyveleri, kepekli tahılları, patatesleri ve fasulyeleri doldurun. ' Yağsız protein ve ürün kalorisi o kadar düşüktür ki kilo başlarçıkmak doğal olarak insanlar işlenmemiş bir diyete geçtiklerinde, ”diyor Bella. 'Şeker söz konusu olduğunda - tüm şeker eşit yaratılmaz. Meyve ve sebzelerden korkmuyorum - sadece ilave şeker türlerinden uzak durduğunuzdan emin olun. '

Yağlardan uzak durun

iStock

Gomer, tüm yağları atlayın - hedef kilo vermekse fındık ve avokado gibi sağlıklı olanları bile ve yemek pişirmede ilave yağ (sıvı yağlar, tereyağı) kullanmayın. Avokadolar, bazıları kilo kaybı için en kötü salata sosları , yüksek diyet yağları içerir. Muhtemelen duymuşsundur iyi bir yağ türü ama yine de yağ ve kalori var. Yağ, protein ve karbonhidratta gram başına 4 kalori ile karşılaştırıldığında gram başına 9 kalori sağlar - bu nedenle çok fazla avokado yemek, kilo alabilir, göre Livestrong'a. Aşırıya kaçmayın - bir avokado neredeyse 30 gram diyet yağı ve 322 kalori sağlar.


Yemeğinizi takip edin

Shutterstock

Bu, insanların sorumlu kalabilmesinin etkili bir yoludur ve sağlıklı beslenme planına bağlı kalmak Gomer, diyor. 'Bir uygulama veya düz kağıt kullanın.' Nihayetinde hesap verebilirlik bireye inmelidir; ancak, erken aşamalarda, hesap verme sorumluluğu konusunda başka birinin yardımına sahip olmak çok başarılı olabilir. Düzenli kontroller için bir beslenme uzmanı kullanmak ayrıca çok faydalı olabilir. Bir eğitmen tutmak veya sadece bir antrenman partnerine sahip olmak da tutarlılık ve hesap verebilirlik konusunda yardımcı olabilir.

Kalori saymayın

Shutterstock

Sağlıklı, bol bir diyet yiyorsanız, yeni bir yeme şekline alıştıktan sonra istek ile sorun yaşamamalısınız. İnsanlar ya yeterince meyvesi yok ya da yeterli yiyecek yok Gomer, diyor. “Pritikin'de asla kalori saymayız; bunun yerine, bir yiyeceğin kilo vermemize, kilo almamıza veya kilo vermemize yardımcı olup olmayacağını belirlemek için Kalori Yoğunluğunu kullanıyoruz. '


Ölçeği fırlat

Shutterstock

Gomer, çoğu insanın platonun ne olduğunu bilmediğini söylüyor. Ağırlığın adım adım düşmesi gerektiğini düşünüyorlar. Ama öyle değil . 'En büyük hata, ilerlememizi değerlendirmek için ölçeği kullanmaktır. Bunun yerine, müşterilerime haftada bir dolabında sıkı bir şeyler denemelerini tavsiye ederim. Sıfır değişiklik görürlerse, bir diyetisyen / beslenme uzmanı ile çalışmak işe yarayabilir. uzman tavsiyesi alın ,' o ekler.

Acıktığınızda yiyin

iStock

'Bu en iyisi açken ve dikkati dağılmadığında ye - televizyon veya bilgisayar önünde yemek yemek yok! ' Gomer diyor. Aksi takdirde ne kadar yediğinizi unutabilir ve aşırı tüketebilirsiniz. Porsiyon boyutu çok önemlidir. Bilimsel araştırmada, günde 5-6 kez küçük, sık yemek öğünlerinin kilo kaybı için günde normal 'üç kare' ye göre daha iyi olup olmadığı kesin bir sonuç yoktur, Roger E. Adams , Ph.D., CISSN, Eat Right Fitness, Houston, diyor. İnsanların farklı programları ve iştah seviyeleri vardır.


'Tatlı dişinizi' meyvelerle tatmin edin

iStock

Bu, şekerlemeye bir alternatiftir, böylece insanlar 'tatlı dişlerini' tatmin edebilir kilo verme hedeflerinden ödün vermeden . Gomer, 'Dondurulmuş muzlardan diğer meyvelerle birlikte harika dondurma yapabileceğiniz Yonanas makinesini seviyoruz' diyor.

Ekmekten kaçının

Shutterstock

Dünün, bugünün aynı, kolay sindirilebilir buğdayına sahip değiliz. ' Angela Martindale , ünlü bir beslenme uzmanı, diyor. 'Genetik ve kimyasal olarak büyük ölçüde işlenmiş buğdayımız var. sindirim sistemi sadece buğdayın kendisini değil, GDO'ları ve günümüzde kullanılan kimyasalları da sindiriyor. Bu kombinasyon bir glütene karşı artan hassasiyet birçok insanda ve çoğu ekmeğe eklenen şeker ve maya ile bunu aşırı yiyecek olarak görüyorum. '

Bütün yiyecekleri ye

Shutterstock

Gomer, genel olarak tüm ekmeğin daha işlenmiş bir tahıl olduğunu söylüyor. 'Kilo vermek için bütün yiyecekleri - patates, mısır, yulaf ezmesi, kinoa vb. - yemek çok daha iyidir. Daha fazla bütün yiyecek tüketmek de şeker yemeyi bırakmanın bir yolu .Yardım edecekler vücudunu temizle toksinlerden ve size daha fazla enerji verir. Toz halindeki takviyeler bile bütün gıdalar kadar sağlam bir beslenme profili sunmaz.

Hile günleri kötü bir fikirdir

iStock

Gomer, sözde “hile günleri” ne karşıdır. Çok kısıtlı olduğun anlamına geliyor, diyor. 'Sağlık ve sürdürülebilir kilo kaybı için kötü.' Bir hile günü, hile yapan bir hafta sonu haline gelebilir veya Pazartesi günü açlıktan ölmeye neden olabilir. vücut için harika değil .

Önce sebzeleri ye

iStock

O zaman hafif ve rahat hissedene kadar yiyin, diyor Gomer. 'Aç kalana kadar yemeyi beklemeyin veya saat belli bir zaman olduğunu söylediği için yemek yemeyin.' Amerikalıların yaklaşık yüzde 91'i sebze tüketimi için günlük öneriyi karşılamıyor. son ABD raporu . Eklerler diyetler için gerekli besinler ve yardım sağlıklı vücut ağırlığını yönetin . Biraz var onları eklemenin dahice yolları yemeklerinize.

'Ben' diyeti yok

Shutterstock

'En yaygın hatalardan biri, en hızlı zamanda en fazla kilo vermeyi ummak ,' fizyoterapist Dr. Wu yüzünden , sahibi ActiveCare Fizik Tedavi , diyor. 'Çok hızlı bir şekilde çok fazla kilo verildiğinde bu mantıksız ve sürdürülemez.' Vücudun değişime uyum sağlamak için vakti yok, bu yüzden kalori istiyor ve çoğu zaman iradeniz yeterince güçlü değil, diye ekliyor. Sadece ilkbahar / yaz mevsimi için forma girmek ve soğuk aylarda gitmesine izin vermek yanlıştır. 'Sistem için sağlıklı değil ve sonunda kilo alımına yol açar . '

Bunu 'diyet' olarak düşünmeyin

iStock

Dr. Wu, 'Bir yaşam tarzı seçimi olmalı ve zinde olmanın ve sağlıklı olmanın uzun vadeli faydalarını somutlaştırması gerekiyor' diyor. Tutarlılık üzerinde çalışın ve ayrıntılara çok fazla odaklanmayın. Sağlıklı beslenmeye odaklanın normal bölüm günlük rutinlerinin. Yaşamak daha sağlıklı bir yaşam tarzı yalnızca elde edilir Tutarlı davranışla, aşırı diyetlere veya egzersiz programlarına takılmamak.

Diyet haplarından ve içeceklerden uzak durun

Shutterstock

'Yapabilirler fizyolojinizi değiştirin ve muhtemelen başka sağlık sorunlarına yol açın (yüksek kalp atış hızı, ruh hali değişimleri) ”diyor Dr. Wu. 'Günün sonunda, sağlığınız için iyi olan, yağ ve kalorisi düşük ve yine de' diyetinizi 'bozmayacağınız güzel tada sahip yiyecekleri seçmek için 'sağlıklı' seçim yapmanız gerekiyor.'

FAD diyetlerine güvenmeyin

Shutterstock

Biri insanların yapabileceği en büyük hatalar yaz için kilo vermek için FAD diyetlerine bakmaktır, özellikle yılın bu zamanında tatil zamanına kadar gitmek için çok fazla zaman olmadığında, Yvonne Sanders 63 kilo veren Zayıflama Dünyası. Bu planlar genellikle çok kısıtlayıcıdır; uzun vadede yetişmeleri neredeyse imkansızdır ve insanlar hüsrana uğramış ve mutsuz hissederler.

Küçük takaslar yapın

iStock

'Kilo vermenin ve onu ömür boyu uzak tutmanın en iyi yolu sağlıklı ve sürdürülebilir değişiklikler yapmaya odaklanın , 'Diyor Sanders. Ne yediğinize gelince, yağsız et veya az yağlı süt ürünleri seçmek gibi küçük değişimler yapmak büyük bir fark yaratmak için uzun bir yol kat edebilir, diye ekliyor.

Makarna ve patates yiyebilirsiniz

Shutterstock

Diğer bir efsane, insanların kilo vermek için makarna ve patatesten uzak durmaları gerektiğidir. 'Kesinlikle doğru değil!' Sanders diyor. 'İkisi de enerji yoğunluğu düşük yiyecekler Bu, kalorileri düşük ancak doyurucu oldukları anlamına gelir. İştahınızı böyle yiyeceklerle tatmin etmek, aç hissetmeyeceğiniz ve kilo verme kampanyanıza devam etme olasılığınızın daha yüksek olacağı anlamına gelir ”diye ekliyor. Bunun gibi daha fazla ipucu için şu adresi ziyaret edebilirsiniz: SlimmingWorld.com .

İkramların tadını çıkarın

Shutterstock

Bir plan seçmek önemlidir. ikramların tadını çıkarmanıza izin verir Sanders, şeker ve alkol gibi ölçülü bir şekilde, çünkü bu, kendinizi mahrum hissetmediğinizden emin olmanıza ve iştahınızı en aza indirmenize yardımcı olacak, diyor Sanders. Özel ürünlere dayanan bir yemek yerine, günlük bol miktarda yemek yemenizi sağlayan sağlıklı bir beslenme planı seçmelisiniz. veya bütün besin gruplarını keser , böylece bu malzemelerle yapılan çok çeşitli yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz, diye ekliyor. 'Bu şekilde tekrar tekrar aynı şeyleri yemekten sıkılmayacaksınız.'

Destek almak

Shutterstock

Araştırmalar, desteği olan kişilerin kilo verme yolculukları boyunca Sanders, tek başına gidenlerden daha fazlasını kaybettiğini söylüyor. 'Başarıyı ve cesaretlendirmeyi paylaşmak için sağlıklı yaşam arkadaşlarına dayanma taahhüdünde bulunmak, engellerin üstesinden gelmeye yardımcı olur.' Üyelerin başarıyı kutlamak, zorlukları ve çözümleri paylaşmak ve diğer üyeleri motive etmek için haftalık 'canlı' çevrimiçi bir gruba katıldıkları haftalık bir grup oturumuna katılabilirsiniz.

Düşük kalorili yiyecekleri doyurun

Shutterstock

Bu yiyecekler, taze meyve ve sebzeleri içerir. 'Harika bir ipucu, doldurmayı hedeflemektir her öğünde tabağınızın üçte biri bu yiyeceklerle, ”diyor Sanders. Daha iyi genel sağlık ve kilo kaybını destekleyen besinler olan hem doymamış yağlar hem de lif alımınızı artıracaklardır. Aynı zamanda besin açısından yoğundurlar, yani vücudumuza en iyi şekilde çalışması için gereken vitamin ve mineralleri sağlarlar.

Çıkarımı ev yapımı versiyonlarla değiştirin

Shutterstock

Neredeyse her zaman çok daha sağlıklıdırlar Sanders, diyor. Hatta kendi enerji çubuklarınızı bile yapabilirsiniz. Yulaf ezmesi, badem ezmesi ve kurutulmuş yaban mersini ekleyin. Cipsleri ve diğer atıştırmalıkları tamamen unutmanıza gerek yok. Kendin yapabilirsin böylece ne kadar tuz ve yağ eklendiğini kontrol edin . Sadece biraz patates dilimleyin, durulayın ve su ve biraz tuz ekleyin. Birkaç dakika ıslanmalarına ve süzülmelerine izin verin. Ayrıca bir damla yağ ekleyebilir ve 365 derecede pişirebilirsiniz.

Suçluluk duygusundan kurtulun

Shutterstock

Sanders, 'Hatalıysanız, kendinizi bu konuda hırpalamayın - sonuçta sadece insansınız ve kendinizi kötü hissetmek, rahatlık için yemeğe döndüğünüzü görebilir, bu da ters etki yapar,' diyor Sanders. 'Bunun yerine, arkanıza koyun ve doğruca yolunuza devam edin.' Öz eleştiriyi kapatın, diye ekliyor. 'Daha destekleyici bir şekilde konuşmak, duygusal yeme döngüsünü kırmak . '

Hoşunuza giden bir aktivite bulun

Shutterstock

Sanders, 'Aktivite seviyenizi artırmaya başlamak, ilk yola çıktığınızda çok zor görünebilir, bir spor salonuna katılmanız veya koşmaya başlamanız gerekmiyor,' diyor Sanders. 'Hoşunuza giden bir aktivite seçin, küçükten başlayın ve yavaş yavaş geliştirin.' Günde 30 dakika egzersiz veya orta dereceli aktivite ile başlayın. Yapabilirsiniz sadece yürüyerek bile forma gir .