En zorlu koşu günlerinizde kuvvet antrenmanı zordur, elbette, ancak iyileşmeyi en üst düzeye çıkarır

Yazan Jeff Gaudette—İstenen sonuç ister genel zindelik, ister artan patlayıcılık ve adım verimliliği, ister yaralanmayı önleme olsun, çoğu koşucu koşu programına kuvvet antrenmanı eklemenin önemini anlar. Bununla birlikte, birkaç koşucu aslında bunu eğitim programlarına tutarlı bir şekilde dahil eder.

Neden olmasın diye sorulduğunda çoğu koşucu bunu programlarına nasıl düzgün bir şekilde entegre edeceklerini bilmediklerini kabul ediyor. Sahip oldukları en büyük soru, güçlü egzersizlerini sıkı antrenmanlarından sonra mı yoksa kolay günlerinde mi yapmaları gerektiğidir. Cevabı bilmeden atlıyorlar.

Neyse ki, bu yanan sorunun basit bir cevabı var: Zor günlerinizi zor, kolay günlerinizi kolaylaştırın. Şimdi bunun tam olarak ne anlama geldiğine ve kuvvet antrenmanı yaklaşımınızı nasıl etkileyebileceğine bir göz atalım.


ZOR GÜNLERİ ZOR TUTUN
Felsefe basit. En zor kuvvet antrenmanınızı ve koşu günlerinizi birleştirmek istersiniz, böylece kolay günleriniz olabildiğince kolay kalır ve iyileşme olabilir. Bunun tersine, zor / kolay günleri birleştirmek, stres ekleyerek ve bir sonraki zorlu antrenmandan önce dinlenmeniz gereken toplam süreyi kısaltarak vücudun iyileşme yeteneğini azaltır. Bu, zorlu antrenman günlerinize kuvvet antrenmanı eklemenin en önemli nedenidir.

İLGİLİ: Kuvvet Antrenmanınız Zor Olmalı mı?


Egzersizler arasında düzgün bir şekilde toparlanmanıza izin vermenin yanı sıra, sert / zor yaklaşım birkaç ek fayda sağlar:

1. Kuvvet antrenmanı sırasında çok sert gitmenizi engeller.
Koşu, antrenman planının en önemli parçası olduğundan, birincil odak noktası olmalı ve mevcut enerjinizin ve dikkatinizin çoğunu tüketmelidir. Bu, güç antrenmanınız için sizi daha çok yorgun bıraksa da ve sonuç olarak istediğiniz kadar güçlü veya patlayıcı olmanıza izin vermezken, aslında olumludur. Kuvvet antrenmanına katılmaktan yorgun olmak, koşucuların ağırlıklara taze vurduğunda çok sık meydana gelen, çok sert gitmenizi veya çok ağır kaldırmanızı engeller.

2. Daha fazla kalori yakar ve iyileşmeye yardımcı olur.
Bilim adamları Brigham Young Üniversitesi Egzersiz sonrası metabolizmanın en çok, insanlar önce yoğun kardiyo yaptıklarında ve daha sonra ağırlık kaldırdıklarında arttığını buldular. Bu, daha yoğun koşu seanslarınızdan sonra kuvvet antrenmanınızı yaparsanız daha fazla kalori ve daha uzun süre yakacağınız anlamına gelir.

Aynı şekilde, College of New Jersey'den araştırmacılar, ağırlık antrenmanının ardından kalp atış hızı ve kan laktik asidin dinlenme seviyelerine daha hızlı döndüğünü, bu da o gün kuvvet antrenmanı yaparsanız, zor koşmadan daha hızlı kurtulabileceğiniz anlamına geldiğini buldular.


ZOR ANTRENMAN GÜNLERİNDE STRENGTH EĞİTİMİNİN DOWNSIDES
'Zor günler zor, kolay günler kolay' felsefesi kuvvet antrenmanını programınıza dahil etmek için en iyi yaklaşım olsa da, farkında olmanız gereken birkaç dezavantaj ve olumsuz yönleri vardır. Bunlar:

1. Egzersizleri doğru yapmak için çok dikkatli olun.
Yukarıda belirtildiği gibi, sıkı egzersizlerden sonra güç seanslarınızı yaparken yorulacaksınız. Sonuç olarak, ekstra dikkatli olmanız ve egzersizleri uygun biçimde gerçekleştirdiğinizden emin olmanız gerekir. Ne kadar çok yorulursanız, hile yapmak veya vücudunuzu yaralanmaya neden olabilecek pozisyonlara sokmak o kadar kolay olur.

İLGİLİ: CrossFit Sizi Daha İyi Bir Koşucu Yapabilir mi?

Bu olası sorunun üstesinden gelmek için, her egzersizi yavaşça yaparak ve başlamak için daha hafif ağırlıklar kullanarak formunuza dikkatle odaklanmalısınız. Bir antrenmanda acele etmek ve elinizden geldiğince kaldırmaya çalışmak yerine hafif ağırlıklar ve yavaş hareketlerle egzersiz yapmak çok daha etkili ve güvenli bir yaklaşımdır. Egzersizleri doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için bir koçun veya eğitmenin sizi fark etmesi ve formunuza göz kulak olması iyi bir fikirdir.


2. Zor antrenman günleri zaten en uzun günlerinizdir.
Çoğu koşucu için, zorlu antrenman günleri zaten oldukça fazla zaman tüketir. Isınma, esneme, dinlenme aralıkları, soğuma ve 5 x 1 mil aralıklı antrenmanın kombinasyonu, beş mil düz koşmaktan çok daha uzun sürer. Bu nedenle, zaten uzun bir antrenmandan sonra 15 ila 30 dakikalık bir kuvvet antrenmanı seansına sığmak imkansız olabilir.

Olası bir çözüm, koşu antrenmanını ve güç rutinini sabah ve öğleden sonra / akşam seansına bölmektir. Genel olarak kuvvet antrenmanı seansları çok uzun sürmez (n.b. olmamalıdır), bu nedenle işten eve geldiğinizde veya yatmadan önce rutininize sıkılabilir.

HEPSİNİ BİR ARAYA KOY
Bulmacanın son parçası, birden fazla kuvvet antrenmanı seansınız veya haftada sadece bir antrenmanınız olduğunda 'zor günler zor, kolay günler kolay' prensibini nasıl birleştireceğinizdir. Bu durumda, en zor egzersizlerinizden sonra, en zor, en koşuya özgü güç rutinlerinizi, normal koşu günlerinizde orta düzeyde çaba gerektiren rutinlerinizi (temel çekirdek çalışması veya kalça güçlendirme rutinleri gibi) ve kapalı veya dinlenmenizdeki önleyici rutinleri planlamalısınız. günler.

İLGİLİ: Koşucular İçin Kümeler, Tekrarlar ve Yükler


İşte ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde değiştirebileceğiniz haftada yedi günlük kuvvet antrenmanı içeren örnek bir hafta (haftanın her günü kuvvet antrenmanı yapmak zorunda değilsiniz, ancak bu taslak her bir rutin türünün nerede olacağını görmenize yardımcı olacaktır. Uygun):

Monday Easy Run + Core Rutin (orta)
Salı Hız Egzersizi + Bacak Eğitimi (zor)
Çarşamba Kapalı veya Toparlanma Koşusu + Önleyici Egzersizler (kolay)
Perşembe Kolay Koşu + Temel Rutin (orta seviye)
Friday Tempo Workout + Plyometrics (zor)
Cumartesi Koşusu + Genel Güç — Spor Salonu veya Vücut Ağırlığı (orta)
Pazar Uzun Dönem + Hız ve Form Tatbikatları (kolay - orta)

Güç rutinlerini antrenman planınıza nasıl dahil edeceğiniz konusunda zorlanıyorsanız, 'zor günler zor, kolay günler kolay' yaklaşımını kullanmayı deneyin. Kuvvet antrenmanına harcadığınız zamandan maksimum fayda sağlamaya devam ederken, bir sonraki zorlu antrenmandan önce dinlenmenizi sağlarsınız.