Thinkstock

Rapora göre, ülkedeki yetişkinlerin üçte birinden fazlası - yüzde 34,9 veya 78,6 milyon - obez. Amerikan Tıbbı Dergisi , ve orada işaret yok trendin değişmesi. Obezite, kronik bir hastalıktır ve sahip olunması ile karakterize karmaşık bir bozukluktur. çok fazla vücut yağı . Uzun süredir tutulan 80:20 oranı, başarılı kilo kaybı Sonuçların yüzde 80'i ne yediğinize ve yüzde 20'si fiziksel aktivitenize dayanmaktadır. Lisa Mikus , RD, CNSC, CDN, diyor. 'Vücudumuz o kadar dinamik ve o kadar karmaşık metabolik süreçler gerçekleştiriyor ki, kilo kaybı gibi çok tartışılan bir konuyu basit bir orana indirmek zor,' diye ekliyor. 'Yine de buna inanıyorum kilo kaybı için beslenme daha önemlidir özellikle başlangıçta fiziksel aktiviteden daha fazla, ancak fiziksel aktivite sağlıklı beslenmenin temeli sağlıklı kilo kaybı hedefi ile.

Bu 25 Gıdadan Daha Fazla Yiyin ve Kilo Verin

Thinkstock


Rapora göre, ülkedeki yetişkinlerin üçte birinden fazlası - yüzde 34,9 veya 78,6 milyon - obez. Amerikan Tıbbı Dergisi , ve orada işaret yok trendin değişmesi. Obezite, kronik bir hastalıktır ve sahip olunması ile karakterize karmaşık bir bozukluktur. çok fazla vücut yağı . Uzun süredir tutulan 80:20 oranı, başarılı kilo kaybı Sonuçların yüzde 80'i ne yediğinize ve yüzde 20'si fiziksel aktivitenize dayanmaktadır. Lisa Mikus , RD, CNSC, CDN, diyor. 'Vücudumuz o kadar dinamik ve o kadar karmaşık metabolik süreçler gerçekleştiriyor ki, kilo kaybı gibi çok tartışılan bir konuyu basit bir orana indirmek zor,' diye ekliyor. 'Yine de buna inanıyorum kilo kaybı için beslenme daha önemlidir özellikle başlangıçta fiziksel aktiviteden daha fazla, ancak fiziksel aktivite sağlıklı beslenmenin temeli sağlıklı kilo kaybı hedefi ile.

Patates ve tatlı patates

Thinkstock


Patates ve tatlı patateslerin sahip olması kesinlikle iyidir kilo vermeye çalışırken Mikus, diyor. C vitamini ve potasyum içerirler ve tatlı patatesler, diğerlerinin yanı sıra A ve C vitaminleri, lif ve manganez açısından zengindir, diye ekliyor. Porsiyonlara dikkat edin ve fazla karbonhidrat tüketmenin vücut yağına dönüşebileceğini unutmayın. 'Ayrıca, deriyi de ye!' o ekler. 'Lif ve vitamin içerir.' Mide boşalmasını geciktirmek ve emilimi yavaşlatmak için karbonhidratlarınızı yağ ve protein ile eşleştirin. kan şekeri artışından kaçının Mikus, diyor.

taze orman meyveleri

'Bazen tatlı bir şey için özlem duymak tatmin edilmeli , ' Dr. Rob Silverman bir beslenme uzmanı, diyor. Bir seçenek olarak taze meyveleri tavsiye ediyor. Böğürtlen, yaban mersini, çilek ve / veya ahududu gibi yüksek lifli ve antioksidan açısından zengin meyveler biraz süzme peynirle lezzetlidir ve sağlıklı doyurucu atıştırmalık .

Yağsız et kesimi

Shutterstock

Mikus, yağsız et kesimlerinin tokluk için önemli olduğu kadar yağsız vücut kütlesini desteklemeye de yardımcı olduğunu söylüyor. Örneğin, yağsız sığır eti, bol miktarda içerdiği için harika bir diyet seçeneğidir. protein (önerilen günlük değerin neredeyse yarısı), içerdiği demir ve B vitaminleri. Onlar iştahını tatmin et uzun süredir (harika bir kaynak olmasının yanı sıra kas yapmak ). GöreAraştırma , yağsız sığır eti de kolesterolünüzü iyileştirmeye yardımcı olur. Popüler inanışın aksine işlenmemiş kırmızı et, kalp hastalığı veya şeker hastalığı riskini artırmaz, bir çalışma diyor ki .


Bitter çikolata

Bitter çikolata kanıttır besleyici bir tatlıyı yiyen kilo almak anlamına gelmez , diyabet ve kronik kalp rahatsızlıkları. Silverman, gerçekten iyi bitter çikolatadan birkaç kare tatlı arzunuzu tatmin edecek, diyor. Bitter çikolata, enerjiyi, yağ depolamayı ve iştahı düzenleyen çinkoya sahiptir. Emin olun en az yüzde 75 kakao . Antioksidanlar ve diğer her türlü sağlıklı kimyasallarla doludur. genel sağlığınızı iyileştirin .

Kalp dostu balık

Somon, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, Omega-3 yağlı asitler . Somon bir yıl boyunca gerçek süper yiyecek . Aynı zamanda harika bir protein kaynağıdır. Bu balık sizi tok tutar ve hatta antiinflamatuar faydalara sahiptir. Çok fazla çeşni eklememeye dikkat edin. Bu lezzetli balığın ihtiyacı olan tek şey tuz, karabiber, zeytinyağı ve limon suyu. ' Somon ayrıca doğal bir stres gidericidir: Etütler Omega-3 takviyesi alan kişilerin kaygısında yüzde 14 azalma olduğunu gösterdiler.

Yumurtalar

Shutterstock

Mikus, sarılı yumurtaların yumurta beyazından daha besleyici olduğunu söylüyor. 'Evet, yumurta beyazları tüm protein ve çok az kalori; yine de karışık bir öğün yapmak için karbonhidrat, protein ve yağ tüketmelisiniz. ' Yumurta sarısı yağlar, yağda çözünen vitaminler, fosfor ve kolin içeriyor. 'Artı, son zamanlarda Araştırma ortaya çıkaran serbest bırakıldı diyet kolesterolü aslında kanımızdaki kolesterol ile daha önce düşünüldüğü kadar güçlü bir korelasyon göstermez. Yeterince sağlıklı yağ tüketip tüketmediğinize odaklanmak daha önemlidir. '


Sıcak çay

Thinkstock

The sıcak suyun faydaları çoktur ve birkaçı kilo ile ilgilidir - daha iyi sindirim, hidrasyon, bu da yardımcı olur fazla kilo vermek ve artan vücut ısısı, bu da metabolizma hızınızı artırır, bu da istirahatte daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir. Bir ders çalışma sıcak su içmenin insanların özel bir diyet veya egzersiz programı izlemeden kilo vermelerine yardımcı olduğunu gösterdi. Silverman, tatlı dişinizi tatmin etmek için keşiş meyvesi tatlandırıcısı ekleyin, diyor. '[Bu] şekerden çok çok daha tatlı olan kavun benzeri küçük bir meyvedir. Tatlandırıcı, kurutulmuş meyveden yapılan bir tozdur ve neredeyse hiç kalorisi yoktur. '

Bitki bazlı proteinler

Yemek için en iyi proteinler kasları inşa etmek ve onarmak özellikle iyi bir ağırlık çalışmasından sonra bitki proteinleri - fasulye, mercimek ve soya peyniri. Her şey sebzelerle ilgili değil. Kabuklu yemişler, tohumlar, kinoa ve kepekli makarna diğer seçenekler . Protein yağsız kas oluşturmaya yardımcı olur. daha fazla yağ yakmalısın . Araştırma kalori saymadan bitki temelli diyetlerin daha fazla kilo kaybına yol açtığını bulmuştur.

Yunan yoğurt

Thinkstock


KİME ders çalışma yoğurt tüketiminin kilo kaybı ile ilişkili . İçermeyen yoğurtları seçtiğinizden emin olun aşırı miktarda ilave şeker . Tatlandırılmamış çeşitleri satın alın ve taze meyve (lif için) veya bal gibi kendi tatlandırıcılarınızı ekleyin. Bir Harvard çalışması diyor Yunan yoğurdu, 'kilo vermek için en iyi besindir.' Araştırmacılar, 20 yıl boyunca 120.000 kişiyi gözlemledikten sonra bu sonuca ulaştı. Yoğurt kan şekerini dengeler, karbonhidrat isteklerini azaltır ve sizi daha uzun süre tok tutar.

Tam buğday taneleri

Shutterstock

Mikus, 'Kilo vermeye çalışırken yüksek lifli yiyecekleri dahil etmek harika bir fikir' diyor. Lifli bazı yiyecekler kepekli tahılları içerir. 'Araştırmalar, çözünür lifin kişinin kardiyovasküler sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösterdi' diye ekliyor. Araştırmalar şunu da gösteriyor: kepekli tahıllar daha uzun yaşamanıza yardımcı olur çünkü çok lifli olmak sağlıklı sindirimin korunmasına katkıda bulunur. Yüksek lif içeriği, kolesterol üretimini ve glikoz yanıtını düşürebilir ve tokluğu artırmak .

Yulaf

Yulaf ezmesi yemek ve kolesterol düşürme arasındaki bağlantı, FDA'nın 1997'de sağlık beyanının gıda etiketlerinde görünmesini başlangıçta onayladığı zamandan daha güçlüdür. ders çalışma gösterir. Toplam kolesterol seviyeleri azalır ve kötü kolesterol olan LDL, herhangi bir yan etki olmaksızın azaltılır. Kanıtlar, yulaf ezmesi yemenin yüksek tansiyon riskini de azaltabileceğini göstermektedir. 2 tip diyabet ve kilo alımı.


Elmalar

Günde iki meyve gerçekten doymanıza ve vermenize yardımcı olacaktır. bol miktarda lif antioksidanlar, vitaminler ve bitkisel besinler şekerden çok fazla kalori eklemek Silverman, diyor. 'Kilo vermek için çilek ve elma tavsiye ederim. Tatmin edicidirler ancak kalorileri nispeten düşüktür, ayrıca yıl boyunca istediğiniz yerde alabilirsiniz. ' Elmalar, sindirimi yavaşlatan pektin içerir. bir çalışma .

Sebzelerden

Thinkstock

Bunlar arasında brokoli, karnabahar, lahana, lahana, Çin lahanası ve Brüksel lahanası bulunur. Bu sebzeler zengin mineral, vitamin ve birçok önemli fitokimyasal, A, C, E ve K vitaminleri, folik asit ve lif kaynaklarıdır. Yardım ediyorlar vücut oksidatif stresle ilgilenir sağlayarak doğal antioksidan kaynağı . Yarım fincan brokoli porsiyonu 3 gram lif sağlar. Yüksek su ve lif içeriğinden dolayı düşük enerji yoğunluğuna sahiptirler.

sebzeler

Shutterstock

Zengin bir sağlıklı lif ve protein kaynağı, fasulye, bezelye, mercimek ve yer fıstığı genellikle insanlara tavsiye kilo vermeye çalışırken. Üstüne üstlük, sebzeler aynı zamanda bazı hastalıkların önlenmesine yardımcı oluyor gibi görünmektedir. bir çalışma . Günde bir porsiyon fasulye, bezelye, nohut veya mercimek yemek mütevazı kilo kaybına katkıda bulunmak , yeni araştırma öneriyor. İnsanları kontrollü bir diyete göre daha tok hissettirir ve kötü kolesterolü düşürür. Pek çok bakliyat çorbaların, salataların ve dürümlerin bir parçası olabileceğinden seçenekleriniz sonsuzdur.

Kabuklu meyveler

Mikus, kabuklu meyvelerin lif açısından zengin olduğunu söylüyor. Yayınlanan bir çalışma PLOS Tıp Kilo kaybı söz konusu olduğunda armut gibi belirli meyve türlerinin diğerlerinden daha iyi olduğunu bulmuşlardır. Derinin bir büyük besin konsantrasyonu Kabızlığı önlemeye yardımcı olan çözünmez lif gibi. Renkli kabuklar olabilir potansiyel olarak faydalı fitokimyasalların konsantre bir kaynağı. Bazı ciltler pektin açısından zengindir, Çözünür lif sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur ve bu da yardımcı olur. kan şekeri seviyelerini stabilize edin ve bizi tok hissettiriyor.

Patlamış mısır

'Şundan yapılmış patlamış mısır GDO'suz mısır Dr. Silverman, harika bir atıştırmalık - yemesi, doyurması ve lif içeriği yüksek, ayrıca bir fincan patlamış mısır yalnızca 30 kalori içeriyor ”diyor. Bununla birlikte, tereyağ aromalı patlamış mısır tepesine dikkat edin. 'Kısmen hidrojene soya fasulyesi yağı ve birçok kimyasal -Seni doldur vücuduna sokmak istemiyorum . ' Kendi patlamış mısırınızı havayla patlatın ve soslarla yaratıcı olun. Hafif bir tutam tuz her zaman iyidir; veya parmesan peyniri, biber tozu, köri tozu veya en sevdiğiniz biftek kremasını deneyin, diye ekliyor.

Avokado

Avokado bir sağlıklı yağ Mikus, tekli doymamış yağ asitleri içerdikleri için diyor. 'Aynı zamanda kalori açısından yoğun bir besindirler.' Bir fincan dilimlenmiş avokado yaklaşık 230 kaloridir. 'Bunları kesinlikle diyetinize dahil edin, ancak aşırıya kaçmayın.' Tipik bir porsiyon orta boy bir avokadonun yaklaşık 1 / 3'ü kadardır, diye ekliyor. Avokado, lif, E vitamini, B vitaminleri, folik asit içerir ve potasyum .

Ev yapımı çorbalar

Thinkstock

'Sıfırdan bir çorba yapıldığını bilmiyorsan, hemen hemen hepsinden kaçının Silverman, ”diyor. 'Süpermarketten konserve veya dondurulmuş çorbalar ve restoranlar, fast-food yerleri, şirket kafeteryaları ve benzeri ortamlardaki çorbalar tonlarca tuz var , birçok katkı maddesi ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içerdiği neredeyse kesindir. ' Ev yapımı olmayan çorbanız gerekiyorsa, kremalı hiçbir şeyden kaçının, diye ekliyor.

Humus

Shutterstock

Daha fazla sebze yemek kilo vermek için önemlidir ve bunlarla birlikte sağlıklı bir dalış yapmak, tatlarını çok daha lezzetli hale getir . Silverman havuç çubuklarıyla humus önerdiğini söylüyor. Bu atıştırmalık iyi bir mikro besin dengesine sahiptir. protein ve kaliteli, tekli doymamış yağ. Her ikisi de kendinizi tatmin hissetmenize yardımcı olmak için yavaşça sindirilir. “Diğer iyi seçenekler arasında taze salsa, guacamole veya sarımsaklı beyaz fasulye sosu yer alır. Mayonez, ekşi krema veya çiftlik sosu ile yapılan daldırmalardan kaçının ”diye ekliyor.

Baharatlı yemek

'Baharatlı yiyecekler kilo vermeye yardımcı olabilir. metabolizmanızı yükseltmek yani daha fazla kalori yakarsın Silverman, ”diyor. 'Baharatlılık ayrıca sebzeler gibi düşük kalorili yiyeceklerin harika tadına da yardımcı oluyor ve bunlardan sıkılmanızı önlüyor.' Acı biber aromalı yiyecekler iştahınızı azaltmaya ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir, göre Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne.

Portakallı sebzeler

Thinkstock

Sizi daha uzun süre tok tutacak en iyi sebzelerden bazıları yeşil yapraklar Silverman, balkabağı, meşe palamudu ve tatlı patates gibi turuncu sebzeler, diyor. Çok dolduruyorlar. Hepsi dolu sağlığı geliştiren besinler A vitamini ve lif gibi. Kabak, yemek için gerekli olan iyi bir antioksidan kaynağıdır. sağlıklı bağışıklık sistemi .

Badem ve diğer kuruyemişler

Silverman, 'Tüm kuruyemişler, omega-3 ve omega-9 yağ asitleri de dahil olmak üzere iyi sağlıklı yağ kaynaklarıdır' diyor. ' Badem, özellikle arginin bakımından zengindir , kilo kaybıyla ilişkili bir amino asit. ' Diğer kuruyemişlere göre daha fazla lif ve protein içerirler. Onlar bir iyi magnezyum kaynağı ve E vitamini ve diğer kuru yemişlerden çok daha fazla kalsiyum içeriyor (kaju fıstığında 30 mg'a kıyasla ons başına 75 mg), diye ekliyor. Tuzu atlayın ve filizlenmiş fındıklarla yapıştırın. 'Çiğ kuruyemişlere göre sindirimi çok daha kolaydır. Kavrulmuş kuru yemişler oksitlenmiş yağlar içerir. proinflamatuar ve kanserojen. '

Biberler

Dolmalık biber, bir kilo kaybı için süper yiyecek , düşük kalorili ve lif bakımından daha yüksek, Shira Hirshberg Tüm Gıdalar Beslenme , diyor. Esas olarak oluşurlar su ve karbonhidrat . Kırmızı dolmalık biber, yeşil dolmalık biberde bulunan beta-karotenin 10 katından fazlasını içerir ve Yüzde 157 C vitamininin günlük tavsiye edilen değerinin bir kısmı da biberlere baharatını veren kapsaisin gösterilen metabolizmayı hızlandırmak için.

Tarçın

Şeker içeriğini azaltın ve doğal tatlılığı artırmak için tarçın gibi daha fazla baharat ekleyin. Aynı zamanda harika kilo vermenize yardımcı olacak süper yiyecekler düşmek . Lezzetli baharat, tatlı istekleri azaltmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Tarçın, kan şekeri konsantrasyonunu düşürür ve insülin duyarlılığını artırır. Araştırma . Sonuçlar, tarçının normal kilolu ve obez yetişkinlerde glikoz yanıtını hafifletmede etkili olabileceğini düşündürmektedir.

Portakal ve greyfurt

Greyfurt, C vitamini ile yüklüdür ve vücudunuzun nemli kalmasına yardımcı olacak suyla doludur. Tropikal meyve ayrıca insülin seviyelerini düşürür ve metabolizmanı çalıştırır . Portakallar ayrıca iyi bir lif kaynağıdır. Bir ders çalışma düzenli diyetlerinin yanı sıra kan portakal suyu içen farelerin 3 aylık bir sürenin sonunda yüzde 13 daha zayıf olduğunu bulmuşlardır. Portakallar ayrıca yağsızdır ve kalori ve enerji yoğunluğu bakımından düşüktür.