Thinkstock

Yalnızca ABD'de 50 ila 70 milyon yetişkin bir tür uyku veya uyanıklık bozukluğuna sahip, göre Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC). Çok sayıda olumsuz sağlık etkileri yetersiz kapalı göz, önemli bir halk sağlığı sorunudur. Uykusuz geceler eğlenceli değildir, ancak ertesi gün daha da kötüdür. Uyumakta veya uykuda kalmakta sorun yaşıyorsanız, sorunun kökü alışkanlıklarınızda yatıyor olabilir - uyku kalitenize zarar veriyor musunuz?

Uykunuzu Sabote Eden Gündüz Alışkanlıkları

Thinkstock


Yalnızca ABD'de 50 ila 70 milyon yetişkin bir tür uyku veya uyanıklık bozukluğuna sahip, göre Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC). Çok sayıda olumsuz sağlık etkileri yetersiz kapalı göz, önemli bir halk sağlığı sorunudur. Uykusuz geceler eğlenceli değildir, ancak ertesi gün daha da kötüdür. Uyumakta veya uykuda kalmakta sorun yaşıyorsanız, sorunun kökü alışkanlıklarınızda yatıyor olabilir - uyku kalitenize zarar veriyor musunuz?

Yatmadan önce TV izlemek

Shutterstock


Yatmadan önce çok fazla ekran süresikendine yapabileceğin en kötü şeylerden biri . Televizyonlar, uykuya neden olan melatonin seviyelerini diğer dalga boylarından daha fazla etkileyen mavi ışık yayarlar. Dr.Karl Doghramji Thomas Jefferson Üniversite Hastanesi Uyku Bozuklukları Merkezi Direktörü, diyor. Başka bir sorun da ne izlediğinizdir. Muhtemelen bir film ya da geç bir şov, dinlendirmekten daha fazla uyarıcı olacak ve sizi uyanık tutacak.

Alkol

Alkol vücuttan atılır Dr. Doghramji, hızlı bir şekilde ve iki veya üç saat sonra yoksunluk belirtilerine neden olduğunu söylüyor ve bu olumsuz bir tepki veriyor. 'Çok sık ama çok kısa uyanıyorsun ve hatırlamıyorsun bile' diye ekliyor. Etütler Sağlıklı insanlarda, akut yüksek alkol dozlarının uykuyu bozduğunu, uykusuzluk hastalarında ise daha düşük dozların faydalı olabileceğini göstermişlerdir. İnsanlar içtikten sonra daha çabuk uykuya dalar, ancak alkol hızlı göz hareketini azaltır. REM uykusu rüya gördüğümüz ve gerçekten dinlendiğimiz zamandır.

Çok geç duş almak

Shutterstock

KİME ders çalışma nasıl olduğunu gösterdi vücut ısısı doğal olarak geceleri düşer, uykudan yaklaşık iki saat önce başlar ve en düşük noktasına sabah 4 civarında ulaşır. Bu nedenle, Zzz saatinden hemen önce banyo yaparak, sıcak duş alarak veya saunaya girerek sıcaklığınızı yapay olarak yükseltebilirsiniz. Uyuklamanı engelleyebilir . Sıcaklıktaki düşüş, vücuda uyku zamanının geldiğinin bir işaretidir.


Evini çok sıcak tutuyorsun

Shutterstock

Muhtemelen uykusuz bir yaz gecesi geçirmişsinizdir. sadece sıcak ve rahatsız . Çok sıcak bir oda kışın bile sorun olabilir. Sadece birkaç derece, rahatlatıcı bir uyku ile bütün gece dönüp durmak arasındaki fark anlamına gelebilir. İçinde ders çalışma bir soğutma başlığı takmak, uykusuzluk çekenlerin neredeyse uyku problemi olmayanların yanı sıra uykusuzluklara da yardımcı oldu.

Uyuklayan

Shutterstock

Hızlı uyku uykusu, bir uzun, mutlu bir hayat yaşamanın sırrı , Sizi daha uyanık hale getirebilir. Dr. Doghramji'ye göre gün içinde kestirmek özellikle vardiyalı çalışan insanlar için faydalı. En iyi şekerleme türünün 20-30 dakika sürdüğünü ve gün içinde aynı saatlerde alındığını ekliyor. Saat 16: 00'dan sonra uzun uykulardan kaçının. çünkü seninle uğraşabilirler daha sonra uykuya dalma yeteneği .


Günün geç saatlerinde kafein tüketmek

Kafein, bir uyarıcı ve en tehlikeli yasal ilaçlar Dr. Doghramji, 'birçok insan için kötü bir fikir çünkü uykuyu olumsuz yönde etkiliyor' diyor. Vücudunuzda yedi saatten fazla kalır, ancak bazı insanlar onu diğerlerinden daha hızlı işleyebilir. Kafeinli hiçbir şey tüketmeyin öğle yemeğinden sonra veya öğleden sonra 3 Uykuya dalabilseniz bile, beyninizin gerçekten dinlendiği derin uyku aşamasına giremeyebilirsiniz.

Çok oturmak

İnsanlar uyur Haftada en az 150 dakika egzersiz yaparlarsa gün içinde önemli ölçüde daha iyi ve daha uyanık hissederler, bir çalışma Ulusal Uyku Vakfı tarafından alıntılanan, bulmuştur. Yaşları 18-85 arasında değişen 2.600'den fazla erkek ve kadından oluşan ulusal temsili bir örneklemin sonuçları, haftada 150 dakika orta ila şiddetli aktivite yapan kişilerin (ulusal kılavuz) yüzde 65'ine sahip olduğunu göstermektedir. Daha iyi uyku . İnsanlar da dedim daha az fiziksel aktiviteye sahip olanlara kıyasla gün içinde daha az uykulu hissettiklerini söyledi.

Hafta sonları uyumak

Thinkstock

Araştırma kronik uyku kaybının telafi edilmesinin kolay olmadığını gösterir. Her gün sabah 6'da kalkmak ve sonra aniden saat 13: 00'e kadar uyumak. hafta sonları, vücudun iç saatini bozar . Hafta sonu uyanma saatinizi bir saatten fazla uzatmayın, aksi takdirde bedelini ödersiniz. Kronik uyku kaybının kalıcı etkisi, performansın çarpıcı biçimde bozulmasına neden olur.


Soda içmek

Thinkstock

KİME ders çalışma 18.000'den fazla yetişkinin, daha kısa uyku ve şekerle tatlandırılmış içecek tüketimini ilişkilendirdi. Bir gecede beş veya daha az saat uyuyan kişiler, önemli ölçüde daha fazla şekerli kafeinli içecek içebilirler. gazlı içecekler gibi ve enerji içecekleri vücudunuz için en kötü içecekler .

Yatma vaktine yakın yemek yemek

Yemek yemek midede asit salgılanmasına neden olur. sonra yemek borusuna gider . Dr. Doghramji, “Ne yazık ki, ondan kurtulmak için vücudun uyanık olması gerekiyor” diyor. 'Fizyoloji böyle işliyor. En az dört saat yemek yememeyi tavsiye ediyor yatmadan önce . Ayrıca çok fazla sıvı içmekten kaçının. Mide reflekslerinden gelen asit, tıpkı yemek gibi yemek borusuna girer.

Sigara içmek

Tüketiyorsun birçok toksik kimyasal sigara içtiğinde. Nikotin sizi uyanık tutar ve uyku döngünüze zarar verir. Araştırma sirkadiyen saat işlevinin çevresel tütün tarafından bozulduğunu ve kapanma sürenizin kalitesine zarar verdiğini gösterir. Sigara içmek, vücut saatini kontrol eden protein seviyelerini değiştiren bir molekül olan SIRTUIN1'in seviyelerini düşürür.


Yeterince güneş almamak

Thinkstock

KİME ders çalışma gün içinde çalışan 49 kişi - 27'si penceresiz işyerlerinde, 22'si pencereli işyerlerinde - incelendi. Sonuç şuydu: daha doğal ışığa maruz kalma gün boyunca geceleri daha dinlendirici bir uykuya neden oldu. İşyerinde pencereli çalışanlar, çalışma saatleri içinde yüzde 173 daha fazla beyaz ışığa maruz kaldılar ve gece başına ortalama 46 dakika daha fazla uyudular.

Çok uzun süredir telefonundesin

Thinkstock

Akşam ışığı biyolojik ritminizi yanlış yöne kaydırıyor. Melatonin üretmek için vücudunuzun karanlığa ihtiyacı vardır. seni uyutur . Akıllı telefonunuzun veya tabletinizin ekranının parlaklığı bunun olmasını engeller. Etütler Ayrıca, telefonunuzda çok uzun süre kalmanızın da önemli olmadığını anladı. Akıllı telefon ekran süresi arttıkça hem uyku süresi hem de uyku kalitesi azaldı.

Yanlış yiyecekleri yiyorsun

Araştırma en sağlıklı uyku düzenine sahip kişilerin en iyi ve en çeşitli diyetlere sahip olduğunu göstermektedir. Muz, nohut, hindi ve tatlı patates gibi bazı yiyecekler, uyku getirmeye yardımcı olan doğal maddeler içerir .

Yatakta çalışmak

Thinkstock

Yatağınızı uyku ve seks için ayırın. Yatağınızı telefon çağrılarını yanıtlamak ve e-postaları yanıtlamak için ofis olarak kullanmayın, göre Harvard Tıp Fakültesi'ne. Yatak, huzursuzluk değil, uyku uyarıcısı rolünü oynamalıdır. Vücut alışır yatakta dinlenmemek, sonunda uykuya dalmayı zorlaştırır ve zorlaştırır.

Evcil hayvanınızla uyumak

Thinkstock

Evcil hayvanlarınıza sarılmak yatakta gece boyunca uyku bozukluklarını artırır ve sonuçta toplam uyku kalitesini düşürür, Araştırma gösterir. Evcil hayvanlarıyla haftada dörtten fazla yatan evcil hayvan sahiplerinin yüzde altmış üçü, evcil hayvanın türüne bakılmaksızın, kötü uyku kalitesine sahip olmak . Yüzde beşi, tüylü arkadaşları tarafından uyandırıldıktan sonra her zaman veya hemen hemen her zaman uykuya dalmakta zorlandıklarını söyledi.