Shutterstock

Bir Amigo Kız Gibi Ayakta Kalabilir ve Çalışabilir misiniz?

Onları sadece kolej futbol maçlarında görebilirsiniz, ancak amigo kızlar tüm yıl boyunca bir şekilde veya başka bir faaliyetle uğraşıyorlar. Çoğu insanın perde arkasında olduğu çok şey var. çok aktif olanlar bile zihinsel ve / veya fiziksel olarak yönetemeyecek. Alabama Üniversitesi'nden Millery Null, 'Hiçbir zaman neşelendirme sorumluluğumuzun olmadığı bir' boş zamanımız 'yok,' diyor. Bu nasıl idare ediyorlar.

Uzun uygulamalar

Aspen Fotoğrafı / Shutterstock.com


Üç saatten uzun olsa bile programlandığı her seferinde pratik yapabilir misin? Ponpon kızlar yapabilir. 'Biz Her gün pratik yap Normal sezonda Salı ve Cuma günleri hariç haftanın en büyüğü ”diyor Null. 'Ekibimiz genellikle her pratikte yaklaşık üç buçuk saat pratik yapıyor - bazen daha fazla.'

Haftada iki kez ekip olarak çalışın

Shutterstock


Salı ve Perşembe sabahları 05: 30'da ekip olarak çalışıyorlar. Null, 'Hiç 'kolay' bir egzersiz rutinimiz olduğunu söyleyemem, ancak kardiyo takımımdaki kızlar için en kolay olanıdır,' dedi. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman birkaç yıldır trend olan bir fitness rutini olmuştur. Bir HIIT antrenmanından sonra iyileşmek daha uzun sürer, yanihala kalori yakıyor Egzersiz yapmasanız bile.

Bireysel olarak çalışın

iStock

Takım olarak egzersiz yapmadıklarında, bireysel olarak çalışırlar. Null, 'Futbol ağırlık odasında egzersiz yapıyoruz ve antrenmanlarımızı kendi çıkarlarımız için tasarlayan güç antrenörlerine sahip olduğumuz için yeterince şanslıyız' diyor. En iyi kızlar, tüm kız üsleri ve karma eğitim yapan erkeklerin hepsi var farklı egzersizler onlar için tasarlandı, diye ekliyor.

Devreler ve ağırlıklar

Shutterstock


Antrenmana 10-15 dakikalık bir ısınma ile başlarlar. Null, 'Daha sonra ağırlıklar ve vücut ağırlığı egzersizleriyle devreler yaptığımız ağırlık odasına geçiyoruz' diyor. Devreler genel olarak çok etkilidir ve bazen kolay, hızlı tonlamak için egzersiz yapın . Örneğin, farklı tipte kalaslardan oluşan bir devre kesinlikle senin çekirdeğin yanıyor .

Ekstra ağırlık ekleyin

iStock

Ponpon kızlar için en zor kısım anlaşılır bir şekilde, antrenmana ağırlık eklemek . Sırtınızda 10 pound olan bir yokuşta koşu bandında koşabilir misiniz? 'Vücut ağırlığı antrenmanlarımızla daha kolay zaman geçiriyoruz, ancak en çok halterler ve diğer ağırlıklar bizi zorluyor' diye ekliyor. Ağırlık kullanmak antrenmanın en zor kısmı olsa da, Null fazladan kilo ekleyerek harika sonuçlar aldığını hissettiğini söylüyor.

Dambıl itme presi

Shutterstock


Bu, öncelikle omuzları hedef alır . Bu basit bir hareket ama kesinlikle kolay değil. Birbirinize bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutarak ayağa kalkın. Kollarınız bükülmüş olmalı. Dizlerinizi eğin ve sonra bacaklarınızla hızlıca yukarı itin - yarım çömelme gibi - ve ağırlıkları omuzlarınızın üzerine doğru itin. Bunlardan 15 tane yapabilir misin?

Sıra üzerinde bükülmüş

Shutterstock

Bu, Null'un ağırlıklarla yaptığı favori egzersizlerden biridir. 'Bu, en iyi kızların el ele hareketlerde (amuda kalkma hareketleri) kol ve omuz güçlerini artırmalarına yardımcı oluyor.' Ayrıca, bu diğerlerini kullanır bacaklardaki kaslar gösterilerde yerden atlarken ve yuvarlanırken yardımcı olmak için ekliyor.

Bölüm

iStock


Kızlar egzersizlerini karın kası ve kardiyo bölümü ile bitirirler. Karın kasları en zor olanlardan bazıları tonlamak için kaslar . İnan ya da inanma, koşmak önemli ölçüde yardımcı olur . Yüksek çözünürlüklü karın kaslarını puanlamanın anahtarı, orta bölümü çalıştırırken gerginlik hissetmektir. Burada Karın kaslarınızı tonlamak için 25 egzersiz .

Kardiyo

Shutterstock

Kızlar egzersizlerini karın kası ve kardiyo bölümü ile bitirirler. Karın kasları en zor olanlardan bazıları tonlamak için kaslar . İnan ya da inanma, koşmak önemli ölçüde yardımcı olur . Yüksek çözünürlüklü karın kaslarını puanlamanın anahtarı, orta bölümü çalıştırırken gerginlik hissetmektir. Burada Karın kaslarınızı tonlamak için 25 egzersiz .

Yarım gazlar

iStock


Bu, Null'un en iyi şekilde yararlandığını söylediği bir kardiyo egzersiz programı. 'Bu egzersizler EĞLENCELİ olmasa da geçmesi en zor , bize en çok yarar sağlıyorlar. ' Çoğu insan yarım gazları iklimlendirme tatbikatından daha çok sever çünkü durmanız, yön değiştirmeniz, arkanızı dönmeniz ve yeniden başlamanız gerekir.

Plaka iter

Shutterstock

Bu, Null'un 'eğlenceli' olmadığını söylediği başka bir kardiyo egzersizi ama çok etkili . Plaka itmeleri, bir gezici kızak için gereken ek maliyet veya depolama alanı olmadan aynı tür koşullandırma avantajlarından yararlanmanıza olanak tanır. 45 kiloluk bir tabağı kaydırmanın kolay olduğunu mu düşünüyorsun? Deneyin ve bize bildirin. Plaka itme işlemlerinin nasıl yapıldığını görebilirsiniz İşte .

Sağlıklı ye

iStock

Null, 'Diyet yapmıyorum ama sağlıklı yemeye çalışıyorum' diyor. Sağlıklı beslenme en iyi performansı göstermeniz için gereken en iyi formda kalmanıza yardımcı olur. 'Diyet' i duyduğumda, kilo vermeye çalışan birini düşünüyorum. Ekibim ve ben kilo vermeye çalışmıyoruz. Sadece deneriz sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek ,' o ekler.

Koşu

iStock

Null, 'Sürekli dayanıklılığı korumak için hemen hemen her gün koşuyorum' diyor. 'Bazı günler çalışmayabilir veya pratik yapamayabiliriz, ancak bu bir şey yapmadığımız anlamına gelmez.' Mümkünse dışarıda koş. Araştırma insanların kim olduğunu gösterdi koşu bantlarında koşmak Aynı mesafeden ama dışarıda koşanlara göre daha az enerji yakar, çünkü çoğunlukla rüzgar direnci yoktur ve arazi değişiklikleri .

Dublör ve takla

Aspen Fotoğrafı / Shutterstock.com

Null, 'Ayrıca tezahürat salonuna gideriz ve takım olarak antrenman yapmadığımız günlerde dublör / takla atarız,' diyor. Bu, bireysel düzeyde becerilerini geliştirmelerine ve ekip için kendilerini geliştirmelerine yardımcı olmak içindir.

Aktif dinlenme

Shutterstock

Null, “Dinlenme günlerimde ya spor salonuna gidip biraz kardiyoya girmeye çalışıyorum ya da tezahürat salonuna gidip takımdaki bazı adamlarla eğlenmek için dublörlük yapıyorum” diyor Null. 'Yapmaya çalışıyorum çok yorucu olmayan bir şey vücudumda çünkü dinlenme günleri iyileşme için önemlidir. ' En iyi egzersizlerden bazılarını öğrenin kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olun .