Shutterstock

Ayaklarınızla yaklaşık bir bacak uzunluğunda durun, dizler düz durun ve kollarınızı yere paralel olarak, avuç içlerinizi aşağıya doğru kaldırın. Sağ ayağınızı baktığınız yönden 90 derece dışarı doğru çevirin, yani. vücudunuzla aynı hizada - ve sol ayağınız yaklaşık 45 derece. Kalçanızı bükün, böylece gövdeniz sağ bacağınızın üzerinde olacak ve omurganız yere yaklaşık olarak paralel olacaktır. Sağ eliniz kavalınızı kavrayabilir veya baldırınızın arkasındaki bir blok üzerinde dinlenebilir. Sol kolunuzu dikey olarak kaldırın, böylece kollarınız düz bir çizgi oluştursun ve sol baş parmağınıza bakın. Bu duruşu bir dakikaya kadar tutun, ardından ayakta durma pozisyonuna dönün ve taraf değiştirin.

Sizi Daha Akıllı Yapan 9 Yoga Pozu

Yoga sizi daha akıllı yapabilir mi? Düşündüğün kadar zor değil.

Urbana-Champaign'deki Illinois Üniversitesi'nde yakın zamanda yapılan bir araştırma, bu fikri 30 kız üniversite öğrencisi üzerinde test etti ve sadece 20 dakikalık yoganın, çalışan hafızalarının hızı ve doğruluğunu ve diğer önemli önlemleri içeren zihinsel görevleri daha iyi tamamlamalarını sağladığını buldu. bilişsel performans.


Aslında, bir beyin güçlendirici olarak yoga, daha önce beyin üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilen yoğun bir aerobik egzersizi geride bıraktı.

Baş araştırmacı Neha, 'Yoga pratiğini takiben, katılımcılar zihinsel kaynaklarını daha iyi odaklayabildiler, bilgileri daha hızlı ve daha doğru bir şekilde işlediler ve ayrıca bilgi parçalarını aerobik egzersiz yaptıktan sonra daha etkili bir şekilde öğrendiler, tuttular ve güncellediler' dedi. Basın bültenine girin.


Sonuçların birçok nedeni olsa da Gothe, yoganın farkındalığa odaklanmasının önemli bir faktör olabileceğine inanıyor. “Nefes alma ve meditasyon egzersizleri, siz bedeninize, duruşunuza veya nefesinize odaklanırken zihni ve bedeni sakinleştirmeyi ve dikkat dağıtıcı düşünceleri uzak tutmayı amaçlamaktadır” dedi. 'Belki bu süreçler, zihinsel görevler veya günlük aktiviteler gerçekleştirmeye çalıştığınızda yoga uygulamasının ötesine geçebilir.'

Ayakta Öne Eğilme (Uttanasana)

Shutterstock

Dağ pozundan (tadasana) başlayarak - ayaklarınız birlikte dik durarak - kalçalarınızı bükün ve sırtınızı ve dizlerinizi düz tutmaya özen göstererek avuç içlerinizi ayaklarınızın dış tarafına düz bir şekilde yere koyun. Zemine ulaşmakta zorluk çekiyorsanız dizlerinizi hafifçe bükün ve ayak bileklerinizi kavrayın. Bir dakikaya kadar bekleyin ve dağ pozuna geri dönün.

Ağaç Duruşu (Vrikshasana)

Shutterstock

Tekrar dağ pozundan başlayarak, ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınız sol uyluğunuzun iç kısmına gelecek şekilde, topuğunuz yönetebildiğiniz kadar kasıklarınıza yakın ve ayak parmaklarınız aşağı bakacak şekilde kaldırın. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı dikey olarak hizalı tutmaya çalışın. Kollarınızı ya avuç içleriniz içeride olacak şekilde düz bir şekilde ya da dua pozisyonunda avuç içlerinizle başınızın üzerine kaldırın. Dengenizi korumanıza yardımcı olmak için önünüzdeki sabit bir noktaya bakın. 30 saniye bekleyin, ardından bacakları değiştirin.

Üçgen Duruşu (Trikonasana)

Shutterstock

Ayaklarınızla yaklaşık bir bacak uzunluğunda durun, dizler düz durun ve kollarınızı yere paralel olarak, avuç içlerinizi aşağıya doğru kaldırın. Sağ ayağınızı baktığınız yönden 90 derece dışarı doğru çevirin, yani. vücudunuzla aynı hizada - ve sol ayağınız yaklaşık 45 derece. Kalçanızı bükün, böylece gövdeniz sağ bacağınızın üzerinde olacak ve omurganız yere yaklaşık olarak paralel olacaktır. Sağ eliniz kavalınızı kavrayabilir veya baldırınızın arkasındaki bir blok üzerinde dinlenebilir. Sol kolunuzu dikey olarak kaldırın, böylece kollarınız düz bir çizgi oluştursun ve sol baş parmağınıza bakın. Bu duruşu bir dakikaya kadar tutun, ardından ayakta durma pozisyonuna dönün ve taraf değiştirin.


Dönen Üçgen Duruşu (Parivrtta Trikonasana)

Shutterstock

Bu bir ters üçgen pozudur. Aynı şekilde başlayın, ancak gövdenizi sağa doğru büktüğünüzde, sağ kolunuz yerine sol kolunuzu aşağı indirin. Yeterince esnekseniz, ya kaval kemiğinizi kavrayın ya da sol elinizi bir bloğa ya da yere koyun. Sağ kolunuzu dikey olarak kaldırın ve ya sağ baş parmağınıza bakın ya da daha az ilerlediyseniz dümdüz karşıya (yani arkanızda) bakın. Bir dakikaya kadar bekleyin, ardından taraf değiştirin.

Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Shvanasana)

Shutterstock

Dört ayakla başlayın. Eller omuz mesafesinde, parmaklar açık olmalı ve bacaklar kalça mesafesinde olmalıdır. Ayak parmaklarınızı aşağı çekin ve dizlerinizi yerden kaldırmaya başlayın. Dizleriniz yaklaşık 12 inç kaldırıldığında, göğsünüzü bacaklarınıza doğru bastırın ve bacaklarınızı ve kollarınızı mümkün olduğunca düzeltin. Başlangıçta, sıkı omuzlar veya diz kirişleri nedeniyle tam ekstansiyona ulaşamayabilirsiniz. Bu durumda, göğsünüzün uyluklarınıza doğru hareket etmesini sağlayarak bacakların hafifçe bükülü kalmasına izin verin. Omuzlarınız sıkıysa, biraz daha fazla boşluk yaratmak için parmaklarınızı hafifçe yanlara doğru çevirmeyi deneyin. Bir dakikaya kadar tutun, çocuk pozunda gevşeyin ve tekrarlayın.
-Megan Morrison

Deve Duruşu (Ustrasana)

Shutterstock

Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde, incikleriniz ve ayaklarınızın üst kısmı yerde düz olacak şekilde diz çök. Kalçalarınız, sırtınız ve boynunuz yere dik düz bir çizgi oluşturmalıdır. Avuç içlerinizi sırtınızın alt kısmına yerleştirin ve sırtınızın alt kısmını olabildiğince düz tutarak yavaşça üst sırtınızı bükmeye başlayın. Bir elinizle geri uzanın ve o ayağın topuğunu tutun; daha sonra hafifçe döndürün ve diğer elinizle de aynısını yapın, böylece artık kendinizi ayaklarınıza dayamış olursunuz. Başınızı sonuna kadar bükmeyin, yoksa kan dolaşımını kesebilir ve başınızı döndürebilir ve mide bulandırabilirsiniz. Başınızın çok fazla eğilmesini önlemek için boyun kaslarınızı kullanın ve gerekirse çenenizi kıvırın. Bir dakikaya kadar tutun, çocuk pozunda gevşeyin ve ardından bir kez daha tekrarlayın.

Tavşan Duruşu (Shashankasana)

Shutterstock

Bacaklarınız ve ayaklarınız birlikte, sırtınız ve boynunuz düz olacak şekilde topuklarınızın üzerinde oturarak diz çökmüş bir pozdan başlayın ve kollarınızı dizlerinizin üzerinde dinlendirin. Geriye uzanın ve dışarıdan baş parmaklarınızla topuklarınızı hafifçe kavrayın. Nefes verirken, alnınız paspasa değecek şekilde gövdenizi uyluklarınızın üzerinde bükün; ve sonra nefes alarak kalçalarınızı kaldırın, böylece ağırlığınız başınızın tepesine hafifçe dayanır. Pozisyonu iki dakikaya kadar tutmaya konsantre olun.


Güneşe Selam, Bölüm 1-3 (Suryanamaskar)

Shutterstock

Bu 12 bölümlük sekans, doğal bir hızda sürekli olarak yapılacaktır. Dağ pozuyla başlayın. Dua pozisyonunda avuç içlerinizi birbirine bastırın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak yukarı doğru selam verin (urdhva hastasana), sırtınızı hafifçe kamburlaştırın. Öne doğru eğilerek öne doğru eğilin (yukarıya bakın). Ardından, gövdenizi bacaklarınızdan hafifçe uzağa doğru bükün ve öne bakacak şekilde başınızı kaldırın.

Güneşe Selam, Bölüm 4-6

Shutterstock

Önceki pozdan, bir bacağınızı hamle haline getirin ve ardından bir sonraki ayağınızı, ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde geri getirin. Avuç içleriniz yerde düz, eller öne bakacak, bilekler 90 derece bükülmüş olmalıdır. Sırtınızı plank pozisyonunda olacak şekilde düzeltin - bacaklar, omurga ve boyun bir çizgi oluşturmalıdır. Vücudunuzu dört kollu personel pozuna (chaturanga dandasana) indirmek için kollarınızı bükün ve dizlerinizi yere değdirin.

Güneşe Selam, Bölüm 7-8

Shutterstock

Dört kollu personel pozundan, pelvisinizi yere indirin ve gövdenizi yukarı doğru bükün, böylece yukarı bakan köpeğe (urdhva mukha svanasana) girersiniz. Nefes verirken aşağı bakan köpeğe geri dönün.

Güneşe Selam, Bölüm 9-12

Shutterstock

Nefes alırken, ellerinizin arasında bir adım öne doğru bir hamle yapın ve ilk üç pozu tersten uygulayın: öne eğilme, yukarı doğru selam ve dağ pozu. Güneşi selamlama dizisini bir veya iki kez daha tekrarlayın.


Lotus Duruşu ile Derin Nefes Alma (Padmasana Pranayama)

Shutterstock

Her ayağı karşı uyluk üzerinde ve dizler yere değecek şekilde gerçek bir lotus pozu, çoğu yeni başlayanlar için imkansız değilse de zordur ve yanlış yapılırsa yaralanmalara neden olabilir. Bunun yerine, bağdaş kurarak oturun, sırtınızı düzeltin, avuç içleriniz yukarıda, başparmağınız ve işaret parmağınızla birlikte dizlerinizin üzerine koyun. Gözlerini kapat ve derin nefes almaya odaklan. Dört dakika bekleyin.