Shutterstock

Kalas, son derece etkili izometrik egzersiz harika çünkü onlar kendi vücut ağırlığını kullan istikrarını korumak içintüm çekirdeğin , tam olarak çekirdek kasların yapması gereken şey bu ve sırt ağrısını önlemek . Kişisel eğitmenler her zaman bu direnç egzersizini tavsiye eder. Anahtar şudur: temel tahtada ustalaşmak özünüzü güçlendirmek için en iyi hareketlerden biri olduğu için. Bir tahtayı değiştirme olasılıkları sonsuzdur; sadece hayal gücünüzü kullanın. Hepsi sırtınızdaki (erektör omurgası) ve abdominal kasları (rektus abdominis, transversus abdominus) hedef alır. Omuzlarınızda, göğsünüzde ikincil kaslar, dörtlü ve kalçalar ne tür plank yaptığınıza bağlı olarak da meşgul olur. Bu listedeki varyasyonların çoğu herhangi bir ekipman gerektirmez .

Katil Çekirdek için 15 Kalas Varyasyonu

Shutterstock


Kalas, son derece etkili izometrik egzersiz harika çünkü onlar kendi vücut ağırlığını kullan istikrarını korumak için tüm çekirdeğin , tam olarak çekirdek kasların yapması gereken şey bu ve sırt ağrısını önlemek . Kişisel eğitmenler her zaman bu direnç egzersizini tavsiye eder. Anahtar şudur: temel tahtada ustalaşmak özünüzü güçlendirmek için en iyi hareketlerden biri olduğu için. Bir tahtayı değiştirme olasılıkları sonsuzdur; sadece hayal gücünüzü kullanın. Hepsi sırtınızdaki (erektör omurgası) ve abdominal kasları (rektus abdominis, transversus abdominus) hedef alır. Omuzlarınızda, göğsünüzde ikincil kaslar, dörtlü ve kalçalar ne tür plank yaptığınıza bağlı olarak da meşgul olur. Bu listedeki varyasyonların çoğu herhangi bir ekipman gerektirmez .

Yan tahta

Shutterstock


Yan tahtalar o kadar ilgi çekme , ancak orta bölümünüz için oldukça faydalıdırlar. Normal yüzüstü tahtalar, quadratus lumborum denen zayıf kası çalıştırmaz. en derin karın kası . Anahtar sırt ağrısını önlemek . Tek bacağınızı veya tek kolunuzu kaldırarak bu egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz. Eğiklerinizi çalıştırırken ve omuzlarınızı tonlarken dengenizi gerçekten zorlamak için bir bükülme de ekleyebilirsiniz.

Plank sunumu

Shutterstock

Herhangi bir egzersize bir denge topu eklemek, onu çok daha zorlaştır çünkü bakiyeniz için endişelenmelisiniz. Gibi yapmak standart önkol plank Kollarınızı öne ve arkaya doğru iterken, topu kendinize yaklaştırın. Her hareketi 5-10 saniye toplam bir veya iki dakika veya yapabildiğiniz kadar tutun. Ayrıca daireler içinde hareket edebilirsiniz. Sadece kollarınızı hareket ettirin; vücudunu sabit tut.

Plank yürüyüşü

Shutterstock


Bir şınav pozisyonu varsayın. Bir dirseğinizi indirerek kendinizi bir tarafa indirin, dirseğinizi yarı noktadan bükerken diğer kolunuzu düz tutun. Sonra diğer dirseğinizi indirin ve birincisini düzeltin. Bu egzersiz olabildiğince çabuk yapılmalıdır. Bir halteri bir elden diğerine sürükleyerek işi daha zor hale getirebilirsiniz. Hala yapmak zorundasın Dengeyi sağlamak ancak bunu yapmak, bir tür yükü hareket ettirdiğinizde daha zordur.

Üç kollu tahta

Shutterstock

Normal bir tahta pozisyonunda başlayın ve ardından dört ayak üzerinde değilken dengenizi korumanızı gerektirecek kol yumruklarını, bacak kaldırma hareketlerini ve diğer hareketleri deneyin. Dirsek kaldırmayı, yan tahta egzersizlerini, tırtıl tahtaları belden öne doğru eğildiğinizde deneyin (görünür dağcılar gibi ) veya yanal kollu tahtalar gövdenizi sabit tutmak bir kolunuz yana doğru yavaşça uzanırken.

Deniz kızı tahta

Shutterstock


Denizkızı tahta özlediğin tonlar özellikle eğik çizgiler, ve omuzlar . Ayaklarınız ters çevrilmiş. Standart bir yan tahta pozisyonundan, sol dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına yere koyun. Sağ ayağınızı solunuzun önüne koyun. Yere bakarken sağ kolunuz vücudunuza paralel olarak başınızın üzerinden uzanın. Kalçalarınızı kaldırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. En az 8 tekrar deneyin.

Yürüyüş tahtaları

Shutterstock

Bir tahta tutarken yürümek çok zor bir egzersizdir, ancak sonuçları daha hızlı sunar . Bir çok kas aktive olur - çekirdek, kollar (triseps) , omuzlar ve sırt. Hatırlamanız gereken şey, bir birim olarak yan yana hareket ederken kalçalarınızı yere bakacak şekilde tutmaktır. Elleriniz ve ayaklarınız birbirine yakın olmalıdır. Bir elinizi ve bacağınızı 3-4 inç uzağa hareket ettirin ve birlikte geri yürüyün. 2-3 saniye bekleyin ve tekrarlayın.

Plank Jacks

Shutterstock


Bu egzersiz bir tür Atlama Krikoları ama bir tahta pozisyonunda. Çekirdeğinizi güçlendirir, sırtınızı aşağı çeker ve kalça kasları (gluteus maximus) . Sen her yerde yapabilir ekipmana ihtiyacınız olmadığı için. Dirseklerinizi bükün, böylece ağırlığınız ön kollarınıza dayanır. Omuzlardan ayak bileklerine kadar bir sıra oluşturun. Vücudunuzun üst kısmını sabit tutarken ayaklarınızı dışarı atlayın ve geri dönün. Bu bir adımdır. En az 10 tane yapın. Çekirdeğiniz sadece karın kaslarını kasılarak devreye alınmalıdır.

Eşek tekmelemeli tahta

Eşek tekmeleri güçlü bir arkada için en iyi egzersizler , bu tahta varyasyonunu karın ve poponuzu tonlamak için harika bir egzersiz haline getirin. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirirken normal bir tahta pozisyonu alın. Pelvisinizi dışarı çıkarmayın. Bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi bükün. Topuğu olabildiğince yüksek tavana doğru çevirin. Bacağı indirin ve düğmeyi çevirin. Her bacak için yaklaşık 5 tane yapmaya çalışın.

Ters tahta

Shutterstock

Bu egzersiz, tavana bakacak şekilde ön kollar ve topuklar üzerinde dengelenerek yapılır. Elleriniz geride, düz ve kalçanızın hemen dışında olduğundan bacaklarınızı önünüzde uzatın. Birkaç saniye bekleyin. Omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçaları kaldırın. Hareketi yapmak istiyorsanız bir bacağınızı kaldırın daha zorlu . Hamstringler, sırt üstü ve kalça kasları gerçekten egzersiz yapacak.


Tahta sırası

Shutterstock

Plank row, sıkı bir direnç ve dinamik bir plank egzersizidir. orta ve üst sırt kasları . Karın, pazı, deltoid ve omurga kaslarını aktive ederek stabiliteyi artırır. Varsayalım şınav pozisyonu doğrudan omuzlarınızın altında olması gereken dambılları ellerinizde tutarken. Kollarınız tamamen düz olmalı. Dirseklerinizi vücuda yakın tutarken, birini olabildiğince yükseğe çekin ve geri dönün. Sırtınızı hareket ettirmeyin veya gövdenizi döndürmeyin.

Direnç bandı tahtası

Yapabildiğiniz herhangi bir tahta türünü yapın ama direnç bandı ekle . Hareket ederken ayaklarınızın veya ellerinizin etrafına sarın. Gövdeyi daima sabit tutun. Sporcular genellikle dinamik tahta uzantıları yaparlar. Ayaklarınızı ve bacaklarınızı yan yana yürüyen bir tahta hareketiyle birlikte hareket ettirmelisiniz. Başka bir egzersiz, direnç bandını bel bölgenizin etrafında döndürmeyi içerir. Şınav pozisyonundasınız ve bir bacağınızı yerden kaldırın.

Akrep tahta

Bu gelişmiş bir tahta formudur. Sen acı hissedecek sadece birkaç tekrardan sonra. Gövde yere paralel olduğundan dirseklerinizde standart bir tahta pozisyonunda başlayın. Sonra dizinizi bükerken bir bacağınızı kaldırın. Kalçalarınızı çevirirken aynı bacağınıza sırtınızın üzerinde ulaşırken kollarınızı indirin. Karşı taraftaki ayak parmaklarınızla yere dokunun. Geri itin ve olabildiğince çok tekrarlayın.

Tahta plakası sürüklemesi

Bu alıştırma tam olarak adından da anlaşılacağı gibi. Başlangıç ​​pozisyonunuz ellerinizde ve ayak parmaklarınızda olmalıdır. Ayaklarınızın altına bir tabak koyun. Dizlerinizi bükün ve tabağı tam anlamıyla göğsünüze doğru sürükleyin. İçinde olmalısın çömelmiş pozisyon . Plakaları geri sürükleyin. En az 8 kez tekrarlayın.

Kuş-köpek tahta

Pek görünmeyebilir ama bu alıştırma gerçekten özünü geliştir . Standart bir tahta pozisyonu alarak başlayın. Sırtınız daima düz olmalıdır. Bir elinizle uzanın ve diğer bacağı uzatın. Karın kaslarınızı Dengeyi sağlamak . Birkaç saniye basılı tutun ve değiştirin. Her iki tarafı da yaklaşık 15 kez tekrarlayın.

Plank kalça dipleri

Bu egzersiz, sizin güçlü eğikler . Anahtar yavaş hareket etmektir. Standart bir pozisyon alın ve kalçalarınızı yavaşça yana doğru eğin. Mümkün olduğunca aşağı inmeye çalışın ama yere dokunmayın. Kalçanızı geri kaldırın. Bu bir tekrardır. En az 8-10 kez tekrarlayın.