Shutterstock

Belki de bu sarı ve siyah kayışların yerel spor salonunuzda dolaştığını görmüşsünüzdür. Çok çeşitli farklı direnç egzersizleri yapmak için kullanılır, TRX Egzersiz, kendi vücut ağırlığınızın kaldıracı yoluyla gücünüze, dayanıklılığınıza ve dengenize meydan okuyacaktır. İster spor salonunda ister kendi evinizin rahatlığında, sistemi vücudunuzdaki hemen hemen her kası hedeflemek, aynı anda güç oluşturmak ve büyük kalorileri yakmak için kullanabilirsiniz.

Size Hızlı Sonuç Getiren 13 Egzersiz

Shutterstock

Bu kadar çok şeyin anlık (veya en azından oldukça yakın) olduğu bir gün ve çağda, birkaç kilo daha yakmak, Amazon'dan bir günlük nakliye kadar hızlı ve kolay olmalı gibi görünüyor. Maalesef bu şekilde çalışmıyor. Yağ kaybetmek zaman alır ve tutarlı çaba . Yine de iyi haber şu ki, çabalarınızı artırarak - daha stratejik ve bazen daha yoğun çalışarak - süreci biraz hızlandırabilirsiniz.

Ancak unutmayın: Egzersiz, söz konusu olduğunda resmin yalnızca bir parçasıdır yağ kaybı . Antrenmanlarınızdan bazılarının yoğunluğunu artırmanın yanı sıra, yeterli miktarda uyku , hazırlanmış bir diyet ye çoğunlukla besleyici, bütün yiyecekler ve geri çekil alkol alımı gerçek sonuçları görmek istiyorsanız. Bununla birlikte, aşağıdaki yoğun ve zorlu egzersizlerden birini veya birkaçını haftada bir veya iki kez fitness rutininize dahil ederek (her gün yoğun bir şekilde egzersiz yapmak iyi bir fikir değildir), kalori yakma potansiyelinizi en üst düzeye çıkarabilir ve hedefler daha hızlı.


Kürek

Shutterstock

Kürekçi neredeyse kıyaslanamaz spor salonunun zemininde bulacağınız diğer herhangi bir fitness ekipmanına. Bu makinede bir antrenman hem kardiyovasküler hem de kuvvet antrenmanını birleştirir Vücudunuzdaki hemen hemen her kası zorlayan tek bir terletici egzersiz. Ve ne kadar hızlı kürek çekerseniz, kalp atış hızınız o kadar yüksek olur, oldukça kısa bir sürede çok fazla kalori yakma potansiyeli vardır.

Kettlebell Egzersizleri

Shutterstock

Kettlebells ile çalışmak aynı zamanda hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını tek bir süper verimli antrenman seansında birleştirme avantajı sunar. Kettlebell kullanarak, hem kaslarınızı hem de kardiyovasküler sisteminizi zorlayacak hızlı tempolu, bileşik hareketler gerçekleştirebilir, böylece aynı anda yağ yakabilir ve kas yapabilirsiniz. Ayrıca, bir dambıl veya kablo makinesi kullanarak yapabileceğiniz daha sert hareketlerin aksine, birçok kettlebell hareketi, hem büyük hem de küçük kas gruplarınızdan daha fazla etkileşim gerektiren momentum kullanımını entegre eder. Görmek: Tam Vücut Yanması için 10 Kettlebell Egzersizi


Devre Egzersizleri

Shutterstock

Devre antrenmanları tipik olarak, hareketler arasında çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden birbiri ardına gerçekleştirilen bir dizi egzersizden (genellikle sekiz) oluşur. Şuna benzer Tabata veya aralık eğitimi tüm egzersizler tamamlanana kadar dinlenmemeniz dışında. Devre antrenmanları esnektir, yani çok çeşitli şekillerde organize edilebilirler ve ağırlık kaldırma ve vücut ağırlığı egzersizlerinden kutu zıplamaları ve zıplama krikoları gibi aerobik hareketlere kadar her şeyi içerebilir. Ve kürek çekme veya kettlebell antrenmanlarında olduğu gibi, en büyük fayda, devre antrenmanlarının tipik olarak kardiyo ve kuvvet antrenmanını daha yüksek bir kalori yakmak için kalp atış hızınızı artıracak hızlı tempolu bir tempoda birleştirmesidir.



Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Shutterstock

Popüler inanışın aksine, yüksek yoğunluklu bir antrenman yapmak için spor salonu üyeliğine (veya bu konuda herhangi bir ekipmana) ihtiyacınız yoktur. Yoğun egzersizin tüm zindelik faydalarından basitçe yararlanacak kadar kalp atış hızınızı yükseltebilirsiniz, vücut ağırlığı egzersizleri bu, seçtiğiniz herhangi bir yerde yürütülebilir. Buradaki en büyük avantaj, vücut ağırlığı egzersizlerini en çok zevk aldığınız herhangi bir rutine göre düzenleyebilmenizdir. Devre antrenmanlarından Tabata antrenmanına, ağız kavgası, şınav, lunges ve triceps dips gibi hareketler her tür rutine kolayca uyum sağlar.

TRX Eğitimi

Shutterstock

Belki de bu sarı ve siyah kayışların yerel spor salonunuzda dolaştığını görmüşsünüzdür. Çok çeşitli farklı direnç egzersizleri yapmak için kullanılır, TRX Egzersiz, kendi vücut ağırlığınızın kaldıracı yoluyla gücünüze, dayanıklılığınıza ve dengenize meydan okuyacaktır. İster spor salonunda ister kendi evinizin rahatlığında, sistemi vücudunuzdaki hemen hemen her kası hedeflemek, aynı anda güç oluşturmak ve büyük kalorileri yakmak için kullanabilirsiniz.

Egzersizleri İzle

Shutterstock

Mahallenizde koşmaya her çıktığınızda aynı hızı yakalamak yerine, daha hızlı bir antrenman yapmak için yerel parkurunuza gitmeyi deneyin. Egzersizlerinize daha hızlı tempolu koşular ekleyerek daha fazla kalori yakmakla kalmayacak, aynı zamanda kardiyovasküler dayanıklılığınızı zorlayacak ve sonunda genel koşu performansınızı iyileştireceksiniz. Görmek: Antrenmanınızı Yüksek Vitese Taşıyacak Hızlı Egzersizler


Tepe Tekrarları

Shutterstock

Laurie Towers, bir fitness uzmanı, eski profesyonel vücut geliştirmeci ve kurucusu ve CEO'su Gelin Vücut Mağazası New York'ta diyor ki tepe antrenmanları arka zincir üzerinde çalışmak için harikadır. Başka bir deyişle, yalnızca dörtlü, diz arkası kirişler ve baldırlar gibi daha büyük kaslarınızda değil, aynı zamanda daha küçük dengeleyici kaslarınızda da daha düşük vücut kuvveti oluşturursunuz. Artı, yokuş yukarı koşmak kolay bir iş değildir, bu nedenle kalp atış hızınız büyük ölçüde artacak, kardiyovasküler dayanıklılığınızı zorlayacak ve yaktığınız kaloriyi en üst düzeye çıkaracaktır. Görmek: Tepe Tekrarları Nasıl Çalıştırılır

Fartleks

Shutterstock

Belki de koşu antrenmanlarının en basit olanı, osuruk eğitimi hızınızı düzensiz aralıklarla hızlandırmayı içerir. Örneğin, koşuya çıktığınızda, size doğru giden mavi bir araba gördüğünüzde ve size ulaşana kadar hızınızı artırın. Buradaki fikir, rotanız boyunca oldukça yaygın olarak görünecek bir şey seçmek ve onu kısa bir süre için hızlanmak için bir ipucu olarak kullanmaktır. Hız odaklı pist antrenmanlarında olduğu gibi, fartlek antrenmanı, koşu antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırarak kardiyovasküler dayanıklılığınızı zorlamanın başka bir basit yoludur.

Merdiven Koşu

Shutterstock

Merdiven antrenmanları, kardiyo antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmanın oldukça basit bir yoludur. Tıpkı yokuşta koşarken olduğu gibi, merdiven inip çıkma ile ilgili eğim, hem alt vücut kaslarınız hem de kardiyovasküler sisteminiz için ek bir zorluk sağlar. Aşağıdakiler gibi bir dizi vücut ağırlığı egzersizi eklemeyi deneyin: şınav veya triceps dipleri biraz direnç eğitimi dahil etmek ve üst bedeninizi de dahil etmek için merdivenlerin üstünde veya altında.

Kuvvet Eğitimi

Shutterstock

Kuvvet veya direnç eğitimi ile kas inşa etmek, yağ kaybı sürecinin temel kısmı . Kas, 'metabolik olarak aktif' doku olarak adlandırılan şey olduğu için (yani, vücudunuzdan enerji alınmasını gerektirir), ne kadar çok kasınız olursa, meşgul olmasanız bile gün boyunca doğal olarak daha fazla kalori yakarsınız. fiziksel aktivitede. Kuvvet antrenmanı geleneksel ağırlıklardan (dambıl veya halter gibi) vücut ağırlığı egzersizlerine (ağız kavgası, şınav ve ciğer gibi) kadar her şeyi içerebilir ve çeşitli yoğunluklarda kuvvet antrenmanları yapabilirsiniz.


Dönen

Shutterstock

SoulCycle ve Flywheel gibi stüdyolar sayesinde, spinning giderek daha popüler bir form grup egzersizi haline geldi ve birçokları için yağ kaybetmenin etkili (ve eğlenceli) bir yolu olduğu kanıtlandı. Büyük bir kalori yakımına ek olarak (sadece 40 dakikada 400 ila 600 kalori arasında) resmi Spinning web sitesi ), kapalı alanda bisiklet dersleri, faydalar Sadece bacaklarınızda değil, aynı zamanda göbeğinizde de güç ve dayanıklılığı artırma ve tabii ki, kardiyovasküler formunuzu büyük ölçüde artırma yeteneği ile övünür. Görmek: İlk Spin Dersinizden Önce Bilmeniz Gereken 5 Şey

Boks

Shutterstock

90'larda Billy Blanks kick boks ve Tae Bo'yu her zamankinden daha popüler hale getirdi. Bu soluk nihayetinde ortadan kalktı, ancak boks temelli egzersizler bir kez daha yükselişe geçmiş gibi görünüyor. 'Boks harika tam vücut egzersizi ve daha eğlenceli kardiyo türlerinden biridir ”diyor. DW Fitness Kulüpleri . 'Hızlı ayak hareketi gerektirir ve çok sayıda bastırılmış stres . Ayaklarınızın üzerinde zıplamak, bacaklarınızdaki tüm kasları çalıştırırken dengenizi zorlar. Yumrukların arkasına koyduğunuz güç gövdenizi, sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştırır. ' Esasen, bu bir tam vücut güç egzersizi ve kardiyo kombinasyonudur, bu da güzel bir egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir. kısa sürede öldürücü egzersiz .

AMRAP

Shutterstock

NASM sertifikalı kişisel eğitmen ve yaratıcısı TheGetinShapeGirl.com Kyra Williams şiddetle tavsiye ediyor AMRAP veya 'mümkün olduğunca çok tur' egzersiz programı. “Kısa sürede yakılan maksimum kalori için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmayı seviyorum, kas inşa etmek için ağırlık antrenmanı yapıyorum” dedi. Aşağıda en sevdiği 20 dakikalık AMRAP antrenmanlarından birine bir örnek verilmiştir: Baş üstü prese 10 squat yapın, 10 close-grip triseps şınavı, 10 Burpees ve 10 mekik. Amaç: 20 dakika içinde bu dört egzersizden olabildiğince çok tur yapmak. AMRAP bazen aynı fikri uygulayan 'olabildiğince çok tekrar' anlamına da gelebilir, yalnızca birkaç egzersiz seçersiniz ve 60 saniye içinde her birinin mümkün olduğunca çok tekrarını gerçekleştirirsiniz. Devre eğitimine benzer şekilde, AMRAP'ın hızlı tempolu doğası, kardiyovasküler bir zorluk sunar ve aynı zamanda gerçek bir tüm vücut yanığı için direnç eğitimini de içerir.